引き締まった筋肉を作るトレーニング方法

概要

さまざまな目的に合わせたトレーニングがありますが、ここでは健康維持と見た目の改善を目指す方向けに、全身をバランスよく鍛えて筋肉を引き締める方法をご紹介します。毎回全身を集中的にトレーニングし、継続することがポイントです。

ウォームアップ（2分）：その場で足踏みしながら走ります。足の裏側（つま先側）で軽く着地し、関節への衝撃を抑えましょう。
懸垂（10〜20回）：オーバーハングバーを握り、体を持ち上げて顎がバーと平行になるまで引き上げます。ゆっくりと腕を伸ばしながら降ろし、セット間で地面に手をつかないようにします。
プッシュアップ（20〜40回）：うつ伏せになり、手のひらを床に置いて体をまっすぐ保ちます。胸が床から約1インチ離れるまで下げ、ゆっくりと押し上げます。
レッグレイズ（2〜3セット）：仰向けになり、足を伸ばしたまま12インチ（約30cm）ほど持ち上げます。できるだけ長くキープし、ゆっくりと床に下ろします。
ランジ（30〜40回）：足を肩幅に開き、片足を前に踏み出して膝が直角になるまで下げます。元の位置に戻し、反対側も同様に行います。膝が足首より前に出ないように注意し、負荷を上げたい場合はジャンプランジを取り入れましょう。
上記のすべての種目を順番に最低3回繰り返し、1日おきに1か月続けます。

※各種目は自分のレベルに合わせて回数やセット数を調整してください。