体重と筋肉を置く方法

よく食べて運動しているにもかかわらず、体重をかけ、筋肉を構築するのに苦労している人にとっては、健康的な体重を増やすために必要なことについてすべての事実を得ることが重要です。栄養と運動の要件に関する広範な神話は、多くの筋肉質の問題を悪化させます。ボディービルダーのように見える遺伝子を持っていないかもしれませんが、適切な食品を適切な量で食べ、筋肉の成長を刺激する方法で運動することで、体重と筋肉を効率的に置く方法を学ぶことができます。

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必要なもの

• 食品日記密度のスナックフリーウェイト

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手順

1. • 1

     カロリー密度の高い食品の適切なバランスを選択してください。健康的な体重を増やすには、約15％のタンパク質、55％の炭水化物、30％の脂肪である食事が必要です。最も効果的な比率は個人によって異なるため、少し実験する必要があります。ナッツ、豆とマメ科植物、アボカド、オリーブオイル、赤身の肉など、グラムあたりの大量のカロリーと栄養素を含む健康食品を選択してください。体重摂取者の揺れを使用する場合は、タンパク質の揺れだけを飲むのではなく、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを取ります。これらの食品を使用して、高さ、体重、活動レベルに基づいて、推奨される毎日のカロリー摂取量に1日500カロリーを追加します。食事が何を食べているのか、何を変えるべきかを正確に知っているように、食事の日記を保管してください。

   • 2

     頻繁に食事やおやつを食べる。胃の量は限られているため、サイズだけでなく食事の頻度を増やすことで、より多くの食べる方が簡単です。 1日6食を目指してください。何を食べるべきかわからないので、食事をスキップしないように、事前に食事を計画してください。健康的でカロリーの濃いスナックを持ち歩いて、少し空腹になると感じるたびに食べてください。バナナ、ピーナッツバター、全粒クラッカー、ストリングチーズの棒、エネルギーバーはこれに最適です。

   • 3

     筋肉の成長を刺激するのに十分な重さを持ち上げます。筋肉の成長は、筋肉を負傷せずに過負荷にするのに十分な需要を置くと起こります。重量を持ち上げると、最大6回の繰り返しを行うことができます。その量で10〜15担当者を簡単に行うことができれば、重量を10％増加させます。足が未発達であるなど、1つの領域を離れることを避けるために、すべての筋肉群を等しく運動します。

   • 4

     トレーニングルーチンを変更します。毎週数回のエクササイズに固執すると、筋肉の発達が不均一またはゆっくりと発生する可能性があります。また、退屈し、うまくいく可能性が低くなります。フリーウェイトで定期的に新しいエクササイズを試み、お気に入りだけでなく、アクセスできるすべてのウェイトマシンを使用することにより、これらの問題を防ぎます。より多様性については、ディスカス、ジャベリン、ショットパットなどの投げスポーツをお試しください。

   • 5

     十分な休息を取得します。あなたの体は、あなたが運動している間ではなく、あなたが休む間、筋肉を構築します。毎日すべての筋肉を働かせると、筋肉の発達を妨げ、怪我につながる可能性があります。 1日おきにボディトービングトレーニングを行うか、毎日別の筋肉グループを操作し、再び作業する前にそれらの筋肉が1日休むことを許可します。