体重と筋肉を増やす方法
食事や運動をしっかり行っているのに、体重が増えず筋肉もつかないと悩む人は、健康的に体重を増やすための正しい知識が必要です。栄養やトレーニングに関する誤った情報が多く流布しており、特に「ハードゲイナー」と呼ばれる人々は混乱しがちです。遺伝的にボディビルダーのような体型になれなくても、適切な食事と筋肉を刺激するトレーニングを組み合わせれば、効率的に体重と筋肉を増やすことができます。
必要なもの
- 食事記録帳
- 高カロリースナック（ナッツ、豆類、アボカド、オリーブオイル、脂肪の少ない肉など）
- フリーウェイト（ダンベル等）
手順
カロリー密度の高い食品をバランスよく選びます。健康的に体重を増やすには、目安として全摂取カロリーの約15％をタンパク質、55％を炭水化物、30％を脂質に配分します。個人差があるため、実際に自分に合う比率を見つける必要があります。ナッツ、豆類、アボカド、オリーブオイル、脂肪の少ない肉など、1gあたりのカロリーと栄養が高い食品を選び、1日あたり約500kcalを追加します。食事記録帳で摂取量を管理し、効果が出ない場合は調整しましょう。
食事は1回の量を増やすより、回数を増やして頻繁に摂ります。胃の容量は限られているため、1日6回程度に分けて食べると自然にカロリーが増えます。事前に食事プランを立て、食べるものが決まっていない状態で食事を抜かないようにしましょう。バナナ、ピーナッツバター、全粒クラッカー、スティックチーズ、エナジーバーなどの高カロリースナックを常備し、少しでも空腹を感じたらすぐに摂取します。
筋肉を刺激するほどの重さでウェイトトレーニングを行います。筋肥大は、筋肉に十分な負荷（オーバーロード）をかけ、回復させることで起こります。6回程度で限界になる重量でトレーニングし、10回から15回が楽にできるようになったら重量を10％増やすと効果的です。全身の筋群をバランスよく鍛え、特定の部位だけが未発達になるのを防ぎましょう。
トレーニングメニューに変化をつけます。同じ種目ばかりを繰り返すと筋肉の発達が偏ったり停滞したりしやすく、モチベーションも低下します。フリーウェイトやジムのマシンを活用して新しい種目に挑戦したり、円盤投げや槍投げ、ショットプットなどの投げ技を取り入れるとバリエーションが増えます。
十分な休息を取ります。筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に修復・成長します。毎日全身を鍛えるのは逆効果になるため、全身トレーニングは2日おきに行うか、部位ごとに日を分けて交互に鍛え、各筋群に最低1日以上の休養を与えましょう。