減量をすぐに始める方法
はじめに
米国国民健康・栄養調査（NHANES）のデータによれば、米国成人の68％が過体重、33.8％が肥満です。この状態は、2型糖尿病、冠動脈性心疾患、高コレステロール、脳卒中、高血圧、非アルコール性脂肪肝疾患、胆嚢疾患、いくつかのがん、変形性関節症、睡眠時無呼吸症候群など、多くの健康リスクを伴います。結果がすぐに現れないとダイエットを諦めがちですが、ここでは減量を加速させ、健康管理への近道を示します。
必要なもの
- ノートまたはフィットネス・栄養ジャーナル
- ランニングシューズ
- 心拍数モニター
- ハンドウェイトまたはレジスタンスバンド
実践手順
食材棚を整理しましょう。炭酸飲料や高糖質のスナックは除去し、低ナトリウム・低カロリーの自然食品を中心にストックします。冷蔵庫・冷凍庫には野菜、フルーツ、赤身肉などを豊富に置きましょう。
記録用ジャーナルを作成します。食べたものすべてを記録し、myfitnesspalやFitdayといったオンラインツールを活用すると、カロリーの積み上がりが一目で分かります。
減量に必要なカロリー削減量を算出します。週に2ポンド（約0.9kg）減らすには、1週間で7,000kcalの赤字が必要です。1日あたり500kcalの摂取削減と、運動で500kcalの消費増を目指しましょう。Cooking Nook のオンライン計算機などで基礎代謝を確認してください。
具体的な目標を設定します。週3回の運動では不十分です。スピニングやブートキャンプなど、心拍数を上げる高強度のクラスに挑戦し、毎日運動する時間を自分と約束しましょう。
インターバルトレーニングを取り入れます。高強度の運動と低強度の回復を交互に行うことで、カロリー消費が増加し、飽きにくくなります。適切なランニングシューズと心拍数モニターがあれば、効果的に実施できます。
レジスタンストレーニングも忘れずに。ジムに行けなくてもレジスタンスバンドで筋力を鍛えることで、筋肉量が増え基礎代謝が向上します。
食事の前に8オンス（約240ml）の水を飲みましょう。満腹感が得られやすく、過食や間食の欲求を抑える効果があります。空腹感は実は脱水が原因の場合も多いです。
十分な睡眠を確保します。睡眠不足は代謝を低下させ、ストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、減量の妨げになります。規則正しい睡眠リズムを保ちましょう。