代謝を上げるための実践的なヒント
基礎代謝率（BMR）とは、安静時に消費するカロリーのことです。睡眠中や読書、テレビ視聴中でも体はエネルギーを使っています。遺伝的要素も影響しますが、生活習慣を工夫すればBMRを上げることが可能です。
筋肉量を増やす
筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。そのため、男性は一般的に女性よりBMRが高いとされています。筋肉を大きくする必要はなく、たとえば週2回、30分の軽いウェイトトレーニングを取り入れるだけでも効果があります。1種目につき12〜15回を3〜4セット行うことを目安にしましょう。
インターバルトレーニングで刺激を
有酸素運動にスプリントを組み合わせると、単調さを防ぎつつカロリー消費が増えます。たとえば、5マイル/時で30分走る代わりに、5分ごとに30〜60秒の全力スプリントを入れると効果的です。起伏のあるコースで下り坂を全力で走り、上り坂はジョギング、平坦部分はやや速めで走ると、筋肉も同時に鍛えられ、BMR向上につながります。
ビタミンとミネラルをしっかり摂取
ビタミンB6・B12は炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に欠かせません。また、うつや疲労、慢性疾患の予防にも役立ちます。サプリだけに頼らず、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、豆類、魚、鶏肉などの食材から自然に摂取しましょう。これらはマグネシウムも豊富で、代謝促進に効果的です。マグネシウムは全粒穀物や豆類にも多く含まれます。
極端な食事制限はやめる
カロリーを急激に減らすと、体は飢餓状態と認識し、エネルギーを蓄える方向にシフトします。結果として代謝が低下し、逆に太りやすくなります。1日3食のバランスの取れた食事に加え、アーモンドや果物、低脂肪乳製品などのヘルシーなスナックを2回摂ることをおすすめします。