腹側と底を失う方法

サイド脂肪、腹脂肪、お尻の脂肪を除去するのは難しい場合があります。 しかし、これらの3つの筋肉群 - 外部斜め（側面）、内部斜めと直腸アドミニス（腹）、およびglute骨の中程度とglute骨最大（but部）は、それらが非常に大きな筋肉群であるため、ターゲットを標的にするのは簡単です。 作業を希望する体の領域を特定したら、次のステップは、特定のニーズを満たす個人的なワークアウトレジメンを設計することです。 以下に、これらの特定の領域をターゲットにするエクササイズがあります。

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必要なもの

• 2つの5〜10ポンドの重量
• ヨガマット/カーペット床

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手順

1. 側面、腹、お尻のトレーニングルーチン

   • 1

     外部斜め（側面）：

     1.各手に5〜10ポンドの重量を1つ保持します。
     2。頭を前に置き、腕を脇に置いて立ち上がってください。
     3。下の腹部の筋肉を締めます（背骨に触れるお腹のボタンを想像してください）。
     4。片側に傾いて、この位置を5秒間保持します。
     5。まっすぐに。 腹をきつく保ちながら5秒間保持します。
     6。このエクササイズを同じ側で少なくとも20回繰り返します。
     7。反対側のトレーニング全体を繰り返します。

   • 2

     内部斜め：

     1.指をロックして頭の後ろに手を置いて背中に横になります（肘の後ろから角度で伸びる必要があります）。
     2。膝を胸に引き上げます。
     3。腹をきつく保ち、右脚を伸ばしてください。
     4。左膝を満たすために右肘を持ってきてください。
     5。左脚で繰り返し、左肘を右膝まで繰り返します。
     6。交互に50にカウントされます（両側で25回）。

     直腸adominis（腹）：

     1。腕を腕で仰向けに横たわって横になります。
     2。足をまっすぐに保ち、つま先を尖らせてください。
     3。床からわずかに頭を上げます。
     4。腕と脚を上げ、お腹を締めます。
     5。足と腕を25カウントで持ち上げて下げます。
     6。 5カウントで休んでください。
     7。この演習を4セットで繰り返します。

   • 3

     gluteous maximus（buttocks）：

     1。床に手と膝をついてください。
     2。肩の長さを離してください。
     3。全身を締めます。
     4。右膝を胸に引き上げます。
     5。右足を胸からすばやく伸ばします。
     6。足の唯一が天井に向いているように、足を直角に保ちます。
     7。この演習を10回繰り返します。
     8。左脚でトレーニング全体を完了します。