女性の下腹部をすっきりさせる方法
下腹部は、健康的に見える体でも悩みやすい部分です。特に出産経験があると、腹筋が元に戻りにくくなります。体型や遺伝的要因も影響しますが、定期的な運動とバランスの取れた食事で脂肪を減らし、目標に近づくことができます。
下腹部を平らにするための具体的なステップ
有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は、部分的なトレーニングよりも多くのカロリーを消費します。ランニング、スイミング、縄跳び、サイクリングなどがおすすめです。まずは無理のないペースで始め、徐々に時間と強度を上げましょう。米CDCは、週に最低75分の高強度、または150分の中強度有酸素運動を推奨していますが、体重を減らすには週300分程度が理想です。
食事のカロリーを調整する
脂肪1ポンドは約3,500kcalに相当します。運動だけで全てを燃焼させるのは難しいため、摂取カロリーを減らすことが効果的です。まずは砂糖入り飲料やスナックをやめ、ナッツや赤身肉、果物・野菜といった栄養価の高い食材に置き換えましょう。1日数回に分けて少量ずつ食べると、空腹感を感じずにカロリーを抑えられます。
下腹筋を鍛えるエクササイズ
週3〜5回、腹筋トレーニングを行いましょう。各種目は10〜25回を3セット目安にします。
- Hello Dolly：仰向けに寝て足を床から約15cm持ち上げ、肩幅程度に開きます。そのまま足を閉じて床に戻す動作を繰り返します。
- バイシクルクランチ：仰向けに寝て膝を曲げ、足は床から離す。背中を床につけたまま上体を起こし、左膝を右肘に近づけてツイストし、次に右膝を左肘に近づけます。
- キャプテンチェア：キャプテンチェアに座りハンドルを握ります。膝を曲げ、腹筋を使って脚を胸に向かって持ち上げます。