ランニングで腹部の残り脂肪を燃やす方法

頻度

余分な腹部脂肪を減らすには、ある程度の走行距離が必要です。腹部には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、内臓脂肪は臓器を取り巻く危険な脂肪です。2009年の「Diabetes Care」誌の研究によれば、週に20マイル（約32km）以上走ることで内臓脂肪の減少が期待できます。

強度

毎日同じペースで走るのではなく、変化をつけて体に刺激を与えましょう。高強度インターバルトレーニング（HIIT）と長時間の低強度ランの両方を組み合わせると、カロリー消費が最大化します。高強度インターバルは心拍数が上がり大量のカロリーを燃焼させ、低強度の長距離走でも数百〜数千キロカロリーを消費できます。疲労や怪我を防ぐため、無理のない比率で週あたりの走行距離を増やしましょう。

食事管理

走ることでカロリーは消費できますが、食事にも注意が必要です。体重は摂取カロリーより消費カロリーが上回ったときに減少します。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには約3,500kcalのカロリー赤字が必要です。メイヨークリニックは1〜2ポンド（0.5〜0.9kg）を1週間で減らすことを推奨し、1日あたり500〜1,000kcalの赤字を目安としています。適切なポーションサイズを守り、野菜・果物・全粒穀物などの複合炭水化物や、鶏胸肉、黒豆、ナッツバターといった低脂肪タンパク質を中心に摂取すると、残りの脂肪を効果的に落とせます。

ヒントと注意点

怪我は体重増加の原因になり得ます。走り続けるためには体をしっかりケアしましょう。トレーニング前に5分間のアクティブウォームアップ（速歩や軽いジョギング）を行い、怪我予防とパフォーマンス向上を図ります。終了後は5分間のクールダウンとストレッチを取り入れ、柔軟性と可動域を保ちます。ランナー向けのストレッチ例として、膝をついた状態での股関節屈筋ストレッチ、立位の大腿四頭筋ストレッチ、立位のふくらはぎストレッチがあり、各30秒〜2分程度保持します。