1年で約45kg（100ポンド）減らすダイエットとエクササイズの方法
はじめに
流行のダイエットは次々に現れますが、体重を減らすための真実は―消費するカロリーよりも多く燃やさなければならないということです。食事と運動で1年で100ポンド（約45kg）減らすことは可能ですが、誰もが達成できるわけではありません。安全な減量は週に1〜2ポンドが目安で、1年で100ポンド減らすにはほぼ週に2ポンドの減量が必要です。つまり、毎日約1,000カロリーを消費カロリーより多く燃やす必要があります。
必要なもの
- 食事・運動記録用のジャーナル
手順
- 食事の記録：現在の食事を1週間記録し、カロリー、脂質、炭水化物、タンパク質、食物繊維を把握します。米国農務省（USDA）のデータベースなどを活用しましょう。
- 運動の記録：現在の運動を1週間記録し、消費カロリーを計算します。体重を考慮したオンライン計算ツールを使うと正確です。
- 目標カロリーの設定：性別や活動レベルに応じた1日の適正カロリーを調べます。USDAのMyPyramidなどが参考になります。
- カロリー削減の配分：1日あたり1,000カロリーの赤字を、食事と運動でどの程度分担するか決めます。健康的な最低摂取量を下回らないように注意してください。
- 食事プランの作成：1日のカロリー目標内で食事メニューを組み立てます。オンラインのカロリー計算ツールで各メニューのカロリーを確認し、バターを抜く、低脂肪乳に変えるなどの調整を行います。
- 運動プランの作成：体重と性別に合わせたカロリー消費が見込める運動を選びます。体重が減ると消費カロリーが減るため、体が軽くなったら運動時間や強度を上げる必要があります。
- 全体のカロリー収支を確認：食事と運動の合計で1日あたり最低1,000カロリーの赤字が出ているかチェックし、必要に応じて食事量や運動量を調整します。
- 実践と記録：作成した食事・運動プランを実行し、ジャーナルにすべて記録します。毎日カロリー収支を集計し、計画通りか確認します。飽きたらメニューや運動を変更し、再度カロリーを計算してください。
- 定期的な体重測定：同じ時間帯・同じ服装（または無服装）で週に一度体重を測ります。結果をジャーナルに記録し、体重の変化を追跡します。