薬に頼らず、たった4週間で体重を減らす方法
減量プログラムを始めた人は、自己管理と犠牲が必要だと実感しています。食事制限だけでなく、食欲抑制薬に手を出したくなることもあるでしょう。しかし、副作用のリスクを考えると、薬に頼らない方法が安全です。体重を減らす基本は「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」ことです。このシンプルな計算を行えば、4週間で約8ポンド（約3.6kg）減らすことが可能です。
必要なもの
- 食事記録（フードジャーナル）
手順
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1日あたりの摂取カロリーを算出します。1週間分の食事を記録し、各食品のカロリーはカロリー表や米国農務省（USDA）のデータベースで調べましょう。7日間の合計を記録します。
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1日あたりの消費カロリーを概算します。正確ではありませんが、活動レベルから大まかな数値が得られます。My Weight Loss Calculator の「代謝測定」ページで質問に答えると、推定値が得られます。
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目標体重減少量に合わせた食事・運動計画を立てます。1ポンドは約3,500kcalです。1週間に1ポンド減らすには、1日あたり500kcalの赤字が必要です。2ポンド／週（4週間で8ポンド）を目指す場合は、1日1,000kcalの赤字を作ります。
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食事からカロリーを削減します。記録を見直し、炭酸飲料や砂糖入りの焼き菓子などの不健康な食品を排除しましょう。分量を半分にし、チップスやポップコーンの代わりに季節の果物や野菜を摂ります。ステップ2で算出した基礎代謝より500kcal少ないメニューを計画します。
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毎日500kcalを運動で消費します。Now Loss のアクティビティ計算機で必要な運動量を確認しましょう。時速4マイル（約6.4km）のウォーキングを1時間行うと約500kcalが消費できます。エリプティカルマシンを45分利用するのも同等です。食事制限と運動で週7,000kcalの赤字を作り、4週間で約8ポンド減量を目指します。