胸をすっきり引き締める具体的なステップ
必要なもの
- 伸縮しないメジャー
- 紙
- ペン
手順
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ステップ1：胸囲と全身の測定
伸縮しないメジャーで胸囲を測ります。正確さを期すため、家族や友人に測ってもらうと良いでしょう。併せて他の部位も測定し、全体的な減量目標を把握します。
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ステップ2：食事記録をつける
1週間分の食事と飲み物を、摂取量と時間とともに記録します。これにより、削減すべきカロリー源が見えてきます。例えば、通常飲む炭酸飲料をダイエット飲料に置き換える、夜食のアイスクリームを控えるなど、具体的な改善点が明確になります。記録はモチベーション維持にも役立ちます。
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ステップ3：有酸素運動を行う
ジョギング、早歩き、階段昇降など、心拍数が上がる運動を20〜30分行いましょう。米国の「2008年身体活動ガイドライン」では、週150分の中強度運動が推奨されています。脂肪燃焼に加え、心臓の健康も向上します。
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ステップ4：胸筋を鍛える
筋肉は脂肪より代謝が活発です。胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、余分な脂肪の蓄積を防げます。ジムのローイングマシン、ラットプルダウン、シーテッドチェストプレスなどを活用して、胸の筋肉量を増やしましょう。体重が増えても筋肉量の増加と考えて安心してください。
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ステップ5：日常生活で身体を動かす
運動と日常の身体活動は別物です。芝刈り機で草を刈る、手洗いで車を洗うなど、普段の生活に活動を取り入れるだけでもカロリー消費につながります。積極的に体を動かす習慣をつくり、胸だけでなく全身のシェイプアップを目指しましょう。