毎週の食事と運動計画

理論的には体重を減らすのは簡単ですが、計画をまとめて実装することはまったく別のことです。毎週の食事と運動計画は、あなたが体重を減らすのに役立ちます。あなたはあなたの食事を調整し、個人としてあなたに合うように運動計画を立てる必要がありますが、重要なのはあなたの脂肪と炭水化物の摂取を監視し、毎日運動し、たくさんの水を飲むことです。

1. 毎週の食事

   • バランスの取れた食事をするには、食事に適切な量の脂肪、タンパク質、炭水化物を含める必要があります。穀物とタンパク質の推奨されるサービングサイズに固執します。

     健康的な朝食の選択肢：
     •全粒トーストとシリアル
     •卵とピーナッツバターのタンパク質
     •低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトなどの乳製品
     •br />•フリットまたはフルーツジュイスは、ジュースが100％添加されている限り

     健康的なランチの選択肢：
     •野菜と軽いドレッシングがたくさんあるサラダ
     •塩の低いスープ
     •鶏の胸肉または七面鳥
     •野菜生または調理済み（塩を最小限に抑える）

     健康的な夕食の選択肢：
     •サーモンやマグロなどの焼き魚または焼き魚

     ポーションコントロールは重要です。タンパク質の部分を小さく保ちますが、好きなだけ野菜を食べてください。毎日少なくとも2回の食事に野菜を含める。
     代謝を動かし続けるために、日中は健康的なスナックを含める必要があります。

     健康的なスナックの選択は次のとおりです。
     •塩がほとんどまたはまったくない低カロリーと軽いバターを塗ったポップコーン
     •弦チーズ
     •果物
     •1オンス。クルミ

     毎日少なくとも8杯の水を飲んでください。 カフェインとアルコールを制限します。

   運動計画

   • 有酸素運動は、減量運動プログラムの鍵です。週6日、中程度からハードな有酸素運動の少なくとも30分間努力してください。週にエクササイズを変更して、興味を持ち続けてください。

     日曜日、火曜日、木曜日：朝1〜2マイル走ってください。 走る前後に伸ばしてください。ランニングはすぐに多くのカロリーを燃やします。

     月曜日、水曜日、金曜日：速いペースで2〜4マイル歩くか、ジムでマシンを使用し、少なくとも5ポンドのウェイトを使用して15分間の筋力トレーニングを含めます。筋力トレーニングにより、代謝を動かし続け、筋肉を作りながら脂肪を燃やします。

     土曜日は休息の日ですが、短い散歩や他のタイプの動きがあなたにとって有益です。

   注意

   • 運動と食事プログラムを開始する前に、医師に相談してください。