朝食と昼食に果物を取り入れて体重を減らす方法
はじめに
果物はビタミンや食物繊維が豊富で、適量を摂取するだけでも体重管理に効果的です。朝食と昼食に果物を中心にしつつ、炭水化物やタンパク質を加えると、満腹感が長く続き、より効率的に体重を減らすことができます。
必要なもの
- 新鮮または冷凍の果物
- 野菜
- 全粒穀物製品
- 鶏胸肉、低脂肪ステーキ、魚、または豆腐
- 水
手順
バランスの良い食事と一緒に果物を摂る
朝食と昼食に食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。噛む回数が増えることで満足感が得られ、カロリーは比較的低く抑えられます。これにより、全体的な体重コントロールがしやすくなります（Tufts大学ヒューマン・ニュートリション・リサーチ・センターの研究）。
高繊維の果物を選ぶ
満腹感を長く保つために、繊維質が多い果物を中心に食べましょう。具体例はオレンジ、リンゴ、ブルーベリー・ブラックベリー・ラズベリー、梨、グレープフルーツ、メロン、乾燥アプリコット、プルーンなどです。
バランスの取れた夕食を摂る
夕食はタンパク質、野菜、全粒穀物を組み合わせます。例として、グリルチキンまたはサーモンにアスパラガス1カップ、クスクスまたは全粒米½カップを添えると、全体の栄養バランスが整い、果物だけに偏らない食事になります。
食事プランを作成し実行する
以下は1日の例です。
【朝食】豆乳½カップにベリー1カップを入れ、亜麻仁大さじ1をトッピング
【昼食】フルーツサラダ2カップ（ぶどう、カンタロープ、ブルーベリー、イチゴ）＋オプションでアーモンド10粒
【夕食】グリルした魚、低脂肪ステーキ、鶏胸肉、または豆腐5オンス、ブロッコリー1カップ、全粒米½カップ
【間食（任意）】乾燥アプリコット、乾燥クランベリー、乾燥マンゴーのミックス