手術なしで平らなお腹を手に入れる方法
平らなお腹を手に入れるには、リポサクションや腹部形成術、肥満手術などのリスクや費用がかかる手術に頼る必要はありません。全身の脂肪を減らすことで、自然に平らなお腹が作れます。脂肪減少は、適切な食事習慣と継続的な運動の組み合わせで達成できます。
手順
食塩の摂取量を減らし、代わりにスパイスやハーブ、柑橘系のジュースで味付けしましょう。塩分は体に水分を保持させ、膨満感の原因になります。米国心臓協会は、1日1500mg以下の塩分摂取を推奨しています。
深呼吸や瞑想でストレスを軽減しましょう。ストレスはコルチゾールの分泌を促し、腹部脂肪の増加と関連すると考えられています。
水分をしっかり摂って、体内の余分なナトリウムを排出します。メイヨークリニックは、1日8オンスのコップを8杯、合計約2リットルの水を飲むことを勧めています。水は消化を助け、栄養素を細胞へ運び、体を潤します。
週3回、心肺運動と筋力トレーニングを組み合わせて行いましょう。ランニング、ウォーキング、スイミング、またはジムの有酸素マシンで最低45分間運動し、全身を対象としたウェイトトレーニングを行います。心肺運動は代謝を活性化し脂肪燃焼を促し、筋トレは筋肉量を増やすことで安静時でも脂肪が燃えやすくなります。
腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れます。上部腹筋にはクランチやシットアップ、下部腹筋にはレッグリフトやクランチ、側部筋（腹斜筋）にはツイストクランチやサイドベンドが効果的です。
ツイストクランチのやり方：仰向けに寝て膝を曲げ、足は肩幅に開きます。手は頭の後ろに置き、胸を持ち上げながら上体をねじり、左肘を右膝に近づけます。息を吐きながら動作し、元に戻して反対側も行います。
サイドベンドのやり方：仰向けに寝て膝を曲げ、足は肩幅に開きます。左手で左足首を掴むように伸ばし、側腹筋を収縮させながら息を吐きます。元に戻し、右側でも同様に行います。
体が慣れたらエクササイズにバリエーションを加えましょう。プランクやスターマック・バキューム（腹部真空）でコア全体を刺激し、バランスボールなど不安定な面でのトレーニングで負荷を高めます。
スターマック・バキュームのやり方：息をすべて吐き出し、腹部をへこませてへその位置を背骨に近づけるイメージで息を止めます。可能な限り保持し、座っている時や立っている時に実施できます。
1日を通して小まめに食事を摂り、代謝を常に活性化させましょう。朝は消化に時間がかかる複合炭水化物を中心に摂り、タンパク質は満腹感を持続させるために取り入れます。オリーブオイルやナッツなどの不飽和脂肪酸を選び、飽和脂肪や高脂肪食品は控えめに。野菜や果物を多く摂り、低脂肪の食品へ置き換えることも重要です。