高タンパク・低カロリーの食事

タンパク質は体の構成要素であり、髪・骨・筋肉の形成に欠かせません。消化がゆっくりなため、血糖値の上昇を抑え、長時間の満腹感をもたらし、ダイエット効果が期待できます。大豆や大豆製品、ホエイプロテインアイソレート、鶏肉や魚など、低カロリーで高タンパクな食材は多数あります。

低カロリーのタンパク質

タンパク質は他の栄養素に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、血糖値の安定にもつながります。また、運動後の筋肉修復や回復を促進し、ハイインテンシティのトレーニングをサポートします。

• 肉類全般、豆類、ナッツ、乳製品、卵は高タンパクです。
• プロテインドリンク、バー、シェイク、プロテインパウダーも手軽にタンパク質を摂取できます。
• ホエイプロテインアイソレートは牛乳由来ながら消化が良く、ベジタリアンや乳糖不耐症の方でも安心して使えます。グルテンフリーです。
• 大豆タンパクは完全タンパク質で、乳糖フリー、コレステロールフリー、消化が容易です。
• 調理法の工夫でカロリーを抑えられます。グリルした肉は余分な脂肪が落ち、低カロリーに。卵は卵白だけを使用すれば脂肪ゼロで高タンパク。
• 低脂肪の乳製品や、豆乳・豆腐などの大豆製品に置き換えると、脂質・カロリーを削減しつつタンパク質を補給できます。

タンパク質ダイエットの実践方法

朝食はプロテインドリンクや卵白のスクランブルエッグで高タンパクにし、血糖値の急上昇を防ぎます。各食事に必ずタンパク質を取り入れ、野菜や全粒パン、玄米と組み合わせるとバランスが良くなります。トレーニング後30分以内にプロテインドリンクを摂取すれば、回復をサポート。1日の目安は体重1kgあたり1.0〜1.5g、約50〜75gを目指しましょう。