お腹の脂肪を減らすための栄養プラン

お腹の脂肪は、ジーンズの上に出るムフィン・トップをなくしたい、ビキニで見栄えを良くしたいなど、美的な理由だけでなく、健康リスクを減らすためにも重要です。ドイツの研究では、ウエスト・ヒップ比やウエスト周囲径が大きいほど、早期死亡リスクが高まることが示されています。過剰な腹部脂肪は、喫煙や運動不足、偏った食事と相まって、心疾患、糖尿病、脳卒中、高血圧、認知症のリスクを増大させます。以下の栄養プランは、腹部脂肪を減らしつつ健康リスクを低減するための具体的な食材とポイントを紹介します。

オメガ‑3脂肪酸を摂取する

• サーモン、マグロ、フラックスシード、クルミ、枝豆、ヒラメ、エビ、豆腐、ホタテ、スナッパー、ケール、ブリュッセルスプラウトなど、オメガ‑3が豊富な食材を意識的に取り入れましょう。オメガ‑3はウエストラインをスリムに保ち、心臓病のリスクも低減します。

ナッツと種子をスナックに

• アーモンド、ブラジルナッツ、ローストカシュ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカン、松の実、マカダミアナッツ、かぼちゃの種、クルミなどは、食物繊維とたんぱく質、そしてモノ不飽和脂肪酸が豊富です。1回分は大さじ2杯（ひと握り）を目安に。添加物の入っていないナッツバターも同様に利用できます。

アボカドを取り入れる

• アボカドはモノ不飽和脂肪酸が多く、基礎代謝を上げて満腹感を持続させ、過食や糖質・飽和脂肪への欲求を抑えます。サンドイッチやハンバーガーのマヨネーズの代わりに、スライスやペーストで活用しましょう。

ダークチョコレートを適量で

• カカオ70％以上のダークチョコレートはフラボノイドを含み、体重管理と心臓保護に役立ちます。苦味が気になる場合は、イチゴやブルーベリーなど抗酸化作用のあるフルーツにディップして食べると良いでしょう。

果物と野菜を中心に食べる

• リンゴ、ベビーキャロット、ベビースピナッチ、バナナ、ブルーベリー、ニンニク、タマネギ、ミニトマト、インゲン、イチゴ、乾燥トマト、スイートコーン、パイナップルジュース、リフライドビーンズやベジバーガーなど、脂肪燃焼を助ける食材を多彩に取り入れましょう。オリーブオイルやバルサミコ酢でシンプルにドレッシングすると、味わいもアップします。