膝の怪我があるときに体重を減らす方法

膝の怪我は身体活動を制限する可能性がありますが、これは膝が悪いと体重を減らすことができないという意味ではありません。ジョギングなどの伝統的な形態の運動から膝が多くの負担を処理できない場合でも、スリムにすることができます。食事を変更して減量目標を達成し、トレーニングレジメンを調整して、膝を保護するさまざまな脂肪燃焼エクササイズを組み込みます。

手順

1. ダイエット

   • 1

     健康的な食事を食べ、カロリー摂取量を減らし、適切な栄養群に集中します。メイヨークリニックによると、減量に最適な食事は、果物、野菜、leanせたタンパク質、全粒穀物に基づいています。より少ないカロリーを消費することは、必ずしも食事を減らしたり空腹になったりすることを意味するわけではありません。

   • 2

     ビタミンが豊富でカロリーが少ない新鮮な果物や野菜をたくさん食べます。卵、魚、ナッツ、鶏肉など、食事にタンパク質の無駄のない源を含めてください。

   • 3

     適切に水分補給するために、1日あたり少なくとも64オンスの水を飲みます。適切な水分補給は、減量と一般的な健康のための鍵です。

   有酸素運動

   • 4

     膝に重大な緊張を必要としない有酸素運動を実行します。メイヨークリニックでは、少なくとも1時間の有酸素運動を週に3〜4日間推奨しています。

   • 5

     水泳、楕円形の機械、rowぎ、自転車や静止マシンに乗るなどの身体活動でカロリーを燃やします。コロンバススポーツのダンファルケンバーグは、ジョギング、スクワットスラスト、膝に余分なストレスをかける可能性のあるスポーツなどの伝統的なエクササイズの代替として、この種の活動を推奨しています。

   • 6

     より良い減量の結果を得るために、できるだけ激しく自分自身を押してください。メイヨークリニックの専門家は、1週間を通して数回、最低60分間の適度に激しい有酸素運動を求めて、それらの余分なポンドを落とします。

   • 7

     有酸素運動の時間と強度を徐々に増やします。あなたが最初に苦労しているなら、落胆しないでください。持久力とスタミナを開発するのに時間がかかります。

   筋力トレーニング

   • 8

     運動ルーチンに筋力トレーニングを追加します。 Simple Fitness Solutionsの認定された筋力とコンディショニングの専門家Deborah Mullenによると、体重を減らすことに関してはエアロビクスと同じくらい重要です。

   • 9

     純粋なバルクではなく、無駄のない筋肉を構築することに焦点を当てます。デボラ・ムレンによると、リーンマッスルは通常の組織や脂肪よりもはるかに多くのカロリーを燃やすため、数ポンドを落としたい場合は、さまざまな筋肉構築エクササイズを行うことが不可欠です。

   • 10

     膝のストレスを避けながら、上半身の筋力トレーニングを実行して調子を整えます。 1日おきに20個の腕立て伏せを3セットします。これにより、胸部、腕、背中に無駄のない筋肉が構築されます。

   • 11

     腹部強度を改善するために、コア筋力トレーニングを実行します。毎日20個の腹筋運動を3セットします。腹筋運動をしているときは首を曲げないようにしてください。首の筋肉ではなく腹筋を使用して、繰り返しごとに上半身を床から持ち上げてください。