炭水化物と血糖指数（GI）

炭水化物は血糖値を上昇させやすく、余分な糖は体脂肪として蓄積されます。GI（グリセミック指数）は、食品が血糖をどれだけ速く上げるかを示す指標です。GIが70以上の食品は「高GI」、55〜70は「中GI」、55未満は「低GI」と分類されます。ダイエットでは、低GI食品を選んでインスリンの急上昇を防ぎ、食欲のコントロールと体重減少を目指します。

低GI食品の例

  • ブロッコリー、キャベツ、レタス、玉ねぎ、きのこ、さくらんぼ、グレープフルーツ（GI < 25）
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  • 大麦や全粒粉のパン（GI ≈ 25）
  • ヨーグルト（GI 14）
  • 低脂肪乳（GI 31〜32）
  • 豆類（ひよこ豆、レンズ豆、キドニービーンズなど、GI < 30）
  • 全粒シリアル（GI 38）

白米やジャガイモ（GI > 40）などの高GI食品は控えめにし、野菜・果物・全粒穀物・低脂肪乳製品を中心に摂取しましょう。

低コレステロール食のポイント

体は1日約1,000 mgのコレステロールを肝臓で合成します。そのため、食事から過剰にコレステロールを摂取する必要はありません。コレステロールは「善玉」HDLと「悪玉」LDLに分かれ、HDLは血中の余分なコレステロールを肝臓へ運び、動脈硬化のリスクを低減します。一方、LDLが増えると動脈壁に脂肪沈着が起こり、心血管疾患の危険が高まります。

コレステロールがほとんど含まれない食品は野菜、ナッツ、種子、果物です。逆に、卵黄、赤身肉、全脂乳製品はLDLコレステロールと飽和脂肪が多く、過剰摂取は体重増加にもつながります。

低コレステロール食の実践例

  • 毎食に野菜や豆類を取り入れる
  • ナッツや種子を間食に活用（ただしカロリーは適量）
  • 低脂肪または無脂肪の乳製品に切り替える
  • 卵は白身だけにし、卵黄の摂取は控える
  • 赤身肉は週に2回程度に抑え、魚や鶏胸肉を中心にする

これらの食事習慣を組み合わせることで、血糖値の急上昇とコレステロールの過剰摂取を防ぎ、健康的に体重を減らすことができます。