スポーツダイエットで体重を減らす効果的な方法
必要なもの
- 食事日記
手順
-
ステップ1: 体脂肪率の測定
ジムや医療機関で体脂肪率測定を受け、現在の数値を把握します。男性は約10〜12％、女性は12〜14％が目安です。
-
ステップ2: 期間と減量目標の設定
試合までの残り日数と、目標体脂肪率から必要な減量重量を計算し、1日あたりの減量ペースを決めます。ゆっくりした減量は筋肉損失リスクが低くなります。
-
ステップ3: 食事日記の作成
摂取した食べ物、カロリー、タンパク質・炭水化物・脂質のグラム数を記録します。1ポンド（約0.45kg）減らすには3500kcalの赤字が必要で、1週間で1ポンド減らすなら1日500kcalの削減が目安です。主に赤身肉、果物、野菜、オリーブオイル、ナッツ、シード、魚油などの自然食品を選び、加工食品、砂糖、アルコール、精製小麦は避けましょう。
-
ステップ4: 炭水化物摂取量の設定
体脂肪率が低いほどインスリン感受性が高く、炭水化物を多めに摂っても脂肪に変わりにくいです。コーチのクリスチャン・ティボードーの指針に従い、体脂肪率15〜20％なら体重1lbあたり0.25g、12〜15％なら0.35g、10〜12％なら0.45gを目安にします。
-
ステップ5: 脂質とタンパク質のバランス
残りのカロリーは脂質とタンパク質を同等のカロリー比率で配分します。脂質は1gで約9kcal、タンパク質は1gで約4kcalなので、脂質1gに対してタンパク質2gを摂取するとカロリーが均等になります。健康的な食品を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。