究極の上部背中のエクササイズ

2つの主要な背中の筋肉は、ロムボイドとトラペジウスです。トラペジウスの筋肉は、背中の中央から首に上がり、肩甲骨の上部を横切って上に向かう三角形の筋肉です。ムボイドの筋肉は、菱形のように形作られており、トラペジウスの筋肉よりも小さくなっています。ロンボイドの上部は、首の基部のすぐ下にあります。彼らはあなたの背中の中央を下って来て、あなたの肩甲骨まで伸びます。

1. 肩をすくめる

   • 肩をすくめる運動は、あなたの僧帽筋を標的にします。この筋肉をストレスにするためにさまざまな形の抵抗を使用して、肩をすくめる運動にはさまざまな種類があります。それぞれのバリエーションで、筋肉の動きは肩をすくめる動きを模倣し、肩を上下に持ち上げます。抵抗のためにダンベルを使用してこのエクササイズを実行するには、ダンベルをあなたの側に保持して肩をすくめてください。この演習は、ウエストレベルでバーベルを保持したり、ケーブルまたは抵抗バンドを使用したりすることもできます。さらに挑戦的なのは、逆さまの肩をすくめるものと呼ばれる抵抗のために体重を使用することです。平行なバーを保持し、身体をひっくり返し、肩をすくめる動きを実行して体を持ち上げて下げます。

   直立列

   • 直立した列は、あなたの不整形の筋肉を標的とするもう一つの素晴らしい運動です。ウエストレベルのすぐ下にバーベルを保持することから始めます。あなたがバーを握りながら、あなたの手を肩の幅を離します。次に、バーベルを体の近くに置いて（腕を持ち上げないでください）、バーベルを持ち上げます。胸と同じくらい高いバーを上げたときは停止します。コントロールして、バーベルを下げて繰り返します。この演習は、ケーブルマシンを使用して実行することもできます。

   プルダウン

   • プルダウンは、筋膜と菱形の筋肉の両方をターゲットにします。名前が示すように、プルダウンエクササイズは、頭上から何かを引き下げる動きを模倣します。このタイプのエクササイズは、通常、さまざまな種類のウェイトリフティングプーリーマシンを使用して実行されます。

   プルアップとあごのアップ

   • プルアップとあごのアップも素晴らしい背中のエクササイズです。必要な唯一の機器は、オーバーヘッドバーです。この演習にはさまざまなバリエーションがありますが、各バリエーションの背後にある基本的なアイデアは、頭上のバーを把握し、肘があなたの味方になるまで体を引き上げる必要があります。次に、コントロールして、体を下げて繰り返します。追加の挑戦のために、腰にディップベルトを着用して、余分な体重を追加し、筋肉により堅牢なトレーニングを与えることができます。