上部背中を鍛える究極エクササイズ

肩甲骨上部の主要筋肉

上部背中の主な筋肉は菱形筋（リブモイド）と僧帽筋です。僧帽筋は背中の中心から首にかけて、肩甲骨の上部に広がる三角形の筋肉です。菱形筋は菱形の形をしており、僧帽筋より小さく、首の根元のすぐ下から背中の中央を走り、肩甲骨に付着します。

シュラッグ（肩上げ）

シュラッグは僧帽筋を鍛える基本種目です。ダンベルを両手に持ち、体側に下げた状態から肩をすくめるように持ち上げ、ゆっくりと下げます。バーベルやケーブル、レジスタンスバンドでも行えます。体重だけで行うインバーテッド・シュラッグは、平行棒に掴まって体を逆さまにし、肩をすくめる動作で体を持ち上げ下げします。

アップライトロウ（立ち上げ）

アップライトロウも僧帽筋に効果的です。バーベルを腰の高さで持ち、手幅は肩幅程度にします。腕を体に沿わせたまま、バーベルを胸の高さまで持ち上げ、ゆっくりと戻します。ケーブルマシンでも同様に行えます。

プルダウン

プルダウンは僧帽筋と菱形筋の両方を刺激します。上から下へ引く動作を、プーリングマシンやケーブルで行います。

プルアップ・チンアップ

プルアップとチンアップは上部背中の総合的なトレーニングです。オーバーヘッドバーに手をかけ、体を引き上げて肘が体側にくるまで上げ、ゆっくりと下げます。ウェイトベルトで負荷を追加すると、さらに効果的です。