思春期を迎えたティーンエイジャーの中には、細身の体型にコンプレックスを抱く人も少なくありません。体重が不足すると、生理不順や骨密度の低下といった健康リスクが高まります。ここでは、健康的に体重を増やすための具体的な食事と生活習慣のポイントをご紹介します。
全脂乳製品を取り入れる
乳製品はカロリーと栄養が豊富で、体重増加に効果的です。特に全脂チーズ、バター、全脂ヨーグルトは、味も満足感も高く、食事に自然に取り入れやすいでしょう。ティーンの好みや食感の好みに合わせて、さまざまなチーズや乳製品を用意し、昼食や夕食のレシピに加えると、無理なくカロリーをプラスできます。
運動と朝食の見直し
活発に運動するティーンは、消費カロリーが多くなりがちです。トレーニングの強度をやや抑える、または休養日を増やすことで、摂取カロリーが体に残りやすくなります。また、食事回数を増やし、特に朝食を欠かさないことが重要です。朝食に全粒パンやフルーツ、プロテインを加えるだけでも、1日のエネルギー摂取量が大きく上がります。
ナッツとオイルでカロリーアップ
アボカドオイル、オリーブオイル、キャノーラ油などの健康的な油は、料理にコクとカロリーをプラスします。特にアボカドオイルは、バルサミコ酢と2:1の割合で混ぜたドレッシングにすると、栄養価の高いヴィネグレットが完成します。さらに、カシューナッツ、ピーナッツ、松の実などのナッツ類は、タンパク質と良質な脂質が豊富です。トレイルミックスとしてスナックや朝食に取り入れると、手軽にエネルギー補給ができます。