1ポンド減量に必要なカロリーはどれくらい？

体重を減らすには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが基本です。週に0.5〜2ポンド（約0.2〜0.9kg）の減量は健康的とされ、急激な体重減少よりも長く体重を維持しやすくなります。カロリーを減らす際は、最低でも1,200kcalは摂取し、栄養バランスを保つことが重要です。

基礎代謝率（BMR）とは

基礎代謝率は、消化や細胞修復などの生命維持に必要な最低限のエネルギー量を示します。年齢、体重、身長、性別によって異なります。以下の式で概算できます。

• 女性：BMR = 655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) – (4.7 × 年齢（歳）)
• 男性：BMR = 66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) – (6.8 × 年齢（歳）)

カロリー削減の目安

1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには約3,500kcalが必要です。健康的に1ポンド減らすには、1日あたり500kcalのカロリー赤字を作るか、食事で250kcal削減し、運動で250kcal消費する方法があります。

ただし、筋肉は脂肪より重いため、運動量が増えても体重が増えることがあります。重要なのは「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を保つことです。

食事の改善ポイント

• 甘い炭酸飲料をダイエットコーラや無糖のフレーバーウォーターに置き換える。
• 全乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変更する。
• 白い小麦粉製品より、全粒穀物や玄米を選ぶ。
• 揚げ物や高脂肪の加工食品は控え、代わりに新鮮な野菜や果物を多く摂る。