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食事と栄養

減量の誤解として「食事を減らす」や「できるだけ少なく食べる」ことがありますが、実は逆効果です。大切なのは代謝を上げること。代謝が高まると、食べたものが脂肪として蓄えられにくくなります。

1日6〜8回、少量の食事を取ることを目指しましょう。2〜3時間ごとに食べることで、代謝が一日中働き続け、空腹感による過食も防げます。

食材のラベルを確認し、飽和脂肪酸、トランス脂肪、単純炭水化物、砂糖はできるだけ避けます。ジャンクフード（チップス、フライドポテト、炭酸飲料）を、野菜や果物など未加工の自然食品に置き換えるだけで、カロリー摂取を大幅に減らせます。炭酸飲料を水に変えるだけでも効果的です。

親がヘルシーなお弁当を持たせることで、学校の給食や売店の高カロリーメニューを回避できます。例としては、半分のターキーサンドイッチやヨーグルトとフルーツの組み合わせがあります。おすすめの食品は、果物、野菜、赤身肉、魚、低脂肪乳製品、無塩ナッツ、卵白、全粒穀物です。

週に1回は「ご褒美」として好きな食べ物を少量だけ楽しんでください。カロリーや脂肪が多くても、1食だけに抑えれば全体のバランスを崩すことはありません。

代謝を上げる最も効果的な方法は、心拍数を上げる有酸素運動です。ランニング、サイクリング、スイミングなど、一定のペースで15〜45分間行うことを目安に、週3〜4回取り入れましょう。

有酸素運動が単調に感じられる場合は、サッカー、バスケットボール、ホッケーなどのチームスポーツを試してみてください。学校のインラミナル（部活）やジムのクラスに参加すれば、継続しやすい環境が整います。週に4回程度、心拍数が上がる活動を続けることが重要です。

運動は必ずしも有酸素に限定せず、体を動かすこと自体が減量に繋がります。自分に合ったアクティビティを見つけ、無理なく続けられるプランを作りましょう。