カロリーを減らす際に空腹感を感じさせずに済む鍵は、エネルギー密度が低い食品を選ぶことです。エネルギー密度が低い＝少ないカロリーで大量に食べられるということです。食物繊維と水分が豊富な果物や野菜は、体積が大きく満腹感を得やすく、ダイエットに最適です。また、減量中でも1日最低1,200kcalは摂取し、代謝を保ちましょう。
果物と野菜
果物や野菜は食物繊維と水分が豊富で、低カロリーながら満足感が得られます。水分が多いほどカロリーは低く、体積が増えるため自然に満腹になります。さらにビタミンや抗酸化物質も豊富です。間食にはリンゴやにんじんを、食事にはサラダやロースト野菜を取り入れ、カロリーを抑えつつボリュームをアップさせましょう。
リーンプロテイン
タンパク質は満腹感を持続させ、特に運動や筋肉増強を目指す人に重要です。脂肪分の少ない七面鳥、魚、豆腐などを選び、1食あたり約85g（トランプカード1枚分）を目安に摂取しましょう。野菜や全粒穀物と組み合わせてバランスの取れた食事にし、リブアイステーキや皮付き鶏肉など高脂肪の肉は避けます。豆類やレンズ豆、 soy製品も優れたタンパク源で、食物繊維も同時に摂れます。
全粒穀物
全粒穀物はエネルギーに加えて食物繊維とタンパク質を豊富に含みます。たとえば全粒パン1枚は白パンの約2倍の食物繊維とタンパク質を提供し、同じカロリーでも満腹感が長く続きます。食事には全粒パン、全粒パスタ、キヌアや玄米などを取り入れ、午後の間食としても活用できます。