体重と体の調子を失うためのヒント

多くの人々は体重を減らしたいという強い欲求を持っていますが、これらの不要なポンドを失う間、調子を整えたいという欲求も同じくらい強いです。どちらも同時に行うことができ、健康と減量の努力に有益です。調子を整えると、脂肪を燃やすのに役立つ筋肉を構築します。始まったばかりの人のために、あなたはあなたの目標を達成するために正しい方向に向けられる必要があります。

1. カロリーを計算します

   • カロリーはあなたの出発点であり、減量が発生するために1日で消費する必要がある数を判断するまで、あなたがいたのと同じ過剰な重量のわだちにとどまるでしょう。

     商業減量の第一人者アン・コリンズによると、不活性な女性は1日あたり1,100〜1,300カロリーを消費する必要があります。アクティブな女性は、エネルギーニーズを満たすためにカロリー消費を増やす必要があり、1日あたり少なくとも1,400〜1,600カロリーを消費する必要があります。体重を減らすには、現在の体重に12を掛けてから、回答から500を差し引きます。これにより、週に1ポンドの減量が生じます。

     アン・コリンズはまた、男性は女性よりも多くのカロリーを必要としていると述べています。座りがちな男性は一般に、1日あたり1,600〜1,800カロリーを必要としますが、アクティブな男性は1,800〜2,000カロリーを必要とします。男性、週に1ポンドを失うには、現在の体重に14を掛けてから、回答から500を差し引く必要があります。

     これらの数字は近似です - あなたに向けて特別に準備された計算を受け取るには、医師または栄養士を訪問してください。

   頻繁に食べる

   • 多くの人が1日3回の大規模な食事を食べるようにプログラムされていますが、1日に5〜6回の小さな食事を食べることは、減量と運動の努力の両方にとってより有益であることに気付くでしょう。これを行うと、エネルギーレベルが高くなり、脂肪を増やすのに役立ちます。頻繁に食べるほど、体が食物を消化するために激しく働かなければなりません。これにより、代謝が増加します。

     食事とスナックを2〜3時間間隔でスペースにし、栄養価の高い選択をする必要があります。各食事でタンパク質源とともに、できるだけ多くの果物や野菜を食べます。全粒炭水化物は、洗練された、または単純な炭水化物よりも優れています。ただし、午後3時または4時までに炭水化物の最後の部分を食べようとする必要があります。

   運動を開始

   • 食習慣を変えることは正しい方向への一歩ですが、それは長期的な減量や体の調子を整えることはありません。これが運動が非常に重要な理由です。

     始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めて、あなたが快適に感じるペースに自分自身を働かせる方が良いです。腹部脂肪を燃やすには、ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳などの有酸素運動や好気性の運動がすべてあなたにとって良い選択肢です。あなたの究極の目標は、1日45〜60分、週に4〜5日を行うことです。ただし、体に耳を傾ける必要があります。 30分しか歩けないとわかった場合は、スタートです。毎週5分または10分を追加して自分で作業してください。この形式のエクササイズに慣れたら、調子のエクササイズを追加し始めることができます。

   調子を開始

   • あなたの体を調子を整えることは、あなたの筋肉を働き、締めることを意味します。スケジュールと一致し続けると、フラブを封じ込めていた体の領域がゆっくりと再び教えられる可能性があります。しかし、これはあなたの体組成、肌の弾力性、そしてあなたが運動していない年数に完全に依存します。

     お腹の場合、クランチ、骨盤の傾き、斜めのねじれなどのエクササイズはすべて、筋肉に涙を作るのに役立ちます。これらの涙が癒されると、筋肉が強くなり、引き締まられます。肺とスクワットを行うときのお尻と太ももにも同じことが言えます。あなたの腕については、軽い手の重量を使用して、上腕二頭筋のカールとトリセップのプッシュバックを実行できます。

     調色演習は、交互の日に週3日行う必要があります。トレーニングの合間に筋肉に休息を与えることが重要です。これらは、癒しが起こり、引き締めが始まる時代です。