体重を減らし、体を引き締めるためのヒント

カロリー計算

減量を始めるには、まず1日の必要カロリーを把握することが重要です。性別や活動レベルに応じて、適切な摂取カロリーは変わります。

減量の専門家アン・コリンズ氏によれば、活動量が少ない女性は1日1,100〜1,300kcal、活動的な女性は1,400〜1,600kcalが目安です。体重1ポンド（約0.45kg）減らすには、体重（lb）×12から500kcalを引いたカロリーが目安です。

男性の場合、座りがちな人は1日1,600〜1,800kcal、活動的な人は1,800〜2,000kcalが推奨されます。体重1ポンド減らすには、体重（lb）×14から500kcalを引きます。

これらはあくまで目安です。個別の計算は医師や栄養士に相談してください。

1日3回の大食より、5〜6回に分けて小さめの食事をとる方が、エネルギーが安定し脂肪燃焼が促進されます。食事間隔は2〜3時間が理想です。

各食事では果物・野菜をたっぷり、たんぱく質源を必ず含め、全粒穀物を選びましょう。精製された炭水化物は避け、炭水化物の最後の摂取は午後3〜4時までに済ませると効果的です。

食事改善だけでは長期的な減量や引き締めは難しいため、運動が欠かせません。初心者は無理のないペースで始め、徐々に強度を上げましょう。

腹部の脂肪を燃やすには、ウォーキング、サイクリング、ジョギング、スイミングなどの有酸素運動がおすすめです。目標は週4〜5回、1回45〜60分です。最初は30分から始め、毎週5〜10分ずつ増やすと続けやすいです。

筋肉を引き締めることで、体のラインが改善されます。継続的に行うことで、以前のたるみが徐々に引き締まりますが、個人差があります。

腹部はクランチ、骨盤傾斜、側屈運動、臀部・太ももはランジやスクワット、腕は軽めのダンベルでのカールやトライセプスエクササイズが効果的です。

トーニングは週3回、間に1日休養日を設けて行いましょう。筋肉は休養日に修復・強化されます。