健康的な体脂肪率とは？

事実

• 体脂肪率とは文字通り、体重に占める脂肪の割合です。体重が45kgで体脂肪率が10％の場合、脂肪は約4.5kgです。

  BMI（体格指数）は体重と身長から算出される指標で、体脂肪率とは異なります。BMIは脂肪を直接測定せず、体格全体を推定するだけです。

考慮すべき点

• 脂肪は全て悪いわけではありません。エネルギーの貯蔵、体温調節、臓器のクッションなど、生命維持に不可欠な役割があります。体脂肪率が低すぎても、高すぎても健康リスクが生じます。

推奨値

• 米国エクササイズ協会（ACE）は、女性の体脂肪率を25〜31％、男性を18〜25％と推奨しています。（女性は生理的に脂肪が多めです。）

  アスリートの場合は、女性で最低20％、男性で最低13％を下回らないことが目安とされています。

測定方法

• 主な測定法は「皮脂厚測定（キャリパー法）」と「バイオエレクトリックインピーダンス法（BIA）」です。

  皮脂厚測定では、専用のキャリパーで体の特定部位の皮下脂肪をはさみ、数値を基に体脂肪率を算出します。測定者の経験が精度に直結します。

  BIAは微弱な電流を流し、体内の水分量から体脂肪率を推定します。家庭用体組成計の多くはこの方式を採用しています。

  その他、X線解析や水置換法など高精度ながら高価・手間がかかる方法もあります。

改善策

• 体脂肪率を下げるには、食事管理と運動の組み合わせが必要です。ランニングやエアロビクスなどの有酸素運動でカロリーを消費し、筋トレで除脂肪筋量を増やすと、基礎代謝が向上し脂肪燃焼が促進されます。

  また、総摂取カロリーを適切に抑え、バランスの良い食事を心がけることも重要です。