体重を速く減らすためのヒント

世界的に肥満が増加しており、心疾患、脳卒中、糖尿病などの重大な疾患のリスクを高めています。体重を減らすのは簡単ではありませんが、毎日の小さな工夫が大きな成果につながります。以下の一般的なポイントを取り入れるだけで、効率的に体重を落とすことができます。

朝食をしっかり摂る

代謝が低下するとカロリー消費が鈍くなります。起床後すぐに朝食をとることで、消化活動が始まり代謝が上がります。タンパク質と複合炭水化物は、単純炭水化物に比べてエネルギー放出が緩やかで、長時間代謝を高めてくれます。タンパク質は肉類、ナッツ、チーズ、卵に、複合炭水化物は果物や野菜に豊富に含まれます。毎日、タンパク質と複合炭水化物を中心とした朝食を摂り、エネルギーと代謝をアップさせましょう。

水分をしっかり補給する

適切な水分摂取は体重増加防止に欠かせません。水は肝臓の機能を最適に保ち、脂肪の処理を助けます。また、胃を満たすことで過食を防ぎ、脱水によって起こる偽の空腹感を抑制します。米国の調査によれば、甘い飲料の代わりに水を飲むダイエット者は、年間で約5ポンド（約2.3kg）多く体重を減らすとされています。1日あたり最低2リットルの水を目安に摂取しましょう。

カロリーを管理する

女性の場合、座りがちな生活なら1日1,800kcal、やや活動的なら2,000kcal、活発なら2,200kcalが目安です。男性はそれぞれ2,400kcal、2,800kcal、3,000kcalが目安となります。身長・体重・年齢・活動レベルにより多少変わりますが、1ポンド（約0.45kg）の脂肪は3,500kcalに相当します。1週間で0.45kgの脂肪を減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー削減が必要です。食事日記をつけて毎日の摂取カロリーを記録し、必要に応じて調整しましょう。