体重を減らすための最も効果的な方法

米国では、不均衡な食事とアメリカ人の非活動性の組み合わせにより、太りすぎまたは肥満の人々の数が長年にわたって増加しています。体重がボディマス指数として知られる規模で設定された基準に従って、体重が自分の身長に比例しない場合、人は太りすぎまたは肥満であると見なされます。クラッシュダイエットは、これらの個人や他の人が体重を減らすための迅速な方法のように思えるかもしれませんが、最も効果的な戦略は、バランスの取れた食事と運動計画を確立することです。

1. ダイエット

   • 不健康な食習慣を含むライフスタイルのために、人々はしばしば理想的な体重を上回っています。米国では、多くの人がファーストフードを含む脂肪の多い食品が多い食事を持っているため、これは特に問題です。体重は、人々の代謝、遺伝子、社会経済的地位を含む多くの要因によって引き起こされますが、個人が太りすぎまたは肥満である主な理由の1つは、カロリーが多すぎてこのエネルギーを燃やすのに十分な身体活動に従事していないことです。不健康な食習慣を持つ人々、特に太りすぎで肥満の人は、高血圧とコレステロール、糖尿病、心臓病のリスクが高いため、食事を変えることが重要です。

     果物や野菜など、より健康な食品を消費すると、脂肪が多い食品やソーダなどの砂糖を追加した飲み物を切り取ると、体重を減らすチャンスがあります。平均的な人のために1日あたりの果物や野菜の推奨量は約9人の1人前です。

     脂肪摂取量はカロリー摂取量の約30％である必要があります。乳製品や卵などの特定の食品から得られる脂肪の量を減らす必要があります。血中コレステロールを育てない不飽和脂肪が多い食品は、より健康であると考えられています。これには、サーモン、マグロ、オリーブ、アボカドが含まれます。特定の日に最も多く食べるべき他の食品には、パンやシリアル、玄米、穀物から作られたパスタなどの全粒小麦製品が含まれます。米国農務省の食物ピラミッドによると、これらのタイプの食品の推奨される毎日の量は、6〜11サービングです。スナックを食べるときは、ポテトチップスなどの飽和脂肪が多い便利な食品に落ちるのではなく、これらの健康的な食品を食べることが特に重要です。また、1日に6〜8杯の水を飲む必要があります。あなたの体は、50〜60％の間の一定量の水で構成される必要があります。そうしないと、脱水状態になります。また、水は食欲を抑制し、貯蔵された脂肪を使用するのに役立ちます。

     より健康的な食事をすることで、毎日得られるカロリーの量を減らすことができますが、適度にそれを行うことが重要です。食習慣に急速な変化をもたらすと、食欲不振などの摂食障害を摂取する危険があります。カロリー摂取量を減らす傾向がある人は、減量の一時的な変化がすぐに見られるため、ダイエットのクラッシュ中に失うことは一時的なものになる可能性があります。劇的な減量後、あなたの代謝は減速する傾向があるため、急速なペースで体重を減らし続けることは困難です。あなたの体はまた、飢えていると感じ始める可能性が高く、エネルギーを得るために脂肪貯蔵の代わりに筋肉から引き寄せ始めるかもしれません。衝突食の後に人々が体重を増やし始めると、この体重は脂肪に変わる可能性があります。通常、あなたが絶えず空腹を感じる可能性が高いので、あなたが通常よりもかなり少ない食事をしているダイエットにとどまることは困難です。通常、1日に1,000カロリー未満を消費するべきではありません。多くの身体活動に関与している場合、このレベルでさえ危険です。通常、通常のカロリーの要件は、男性では約2,250、女性では1,940人です。体重を減らそうとするとき、より安全な方法は、週に約1ポンド以下で失うことを試みることができます。つまり、カロリー摂取量を約500カロリー以下に減らす必要があります。筋肉量が大きいため、男性は女性よりも速い代謝をしばしば持っていることが多いので、より速く体重を減らすことを覚えておくことが重要です。

   演習

   • 非アクティブ性は体重増加の主要な原因の1つであり、体重を減らすために、テレビや映画の視聴、ウェブのサーフィン、ビデオゲームのプレイなどのアクティビティに費やす時間を切り取ることが重要です。エレベーターの代わりに運転して階段を上る代わりに店に歩いて行くなどのアクティビティを行うことで、あなたの日常生活にもっと多くのアクティビティを追加できます。

     スポーツ、有酸素運動、筋力トレーニングなど、他のアクティビティで毎日のエクササイズを行うと、体重を減らす可能性が高くなります。腹筋運動など、腹部の運動を行うと、体内の脂肪の量が減少するのは運動と健康的な食事の組み合わせを通じて体重を減らすことはできません。ただし、腹筋運動などのエクササイズは、腹部の筋肉の緊張を改善するのに役立ちます。重量を持ち上げるなどの筋力トレーニングは、筋肉量を増やすのに役立つため、他のエクササイズで行われた場合にも有益です。運動が初めての場合は、地元のジムに参加して、トレーナーが自由に使えるようにして、体内のさまざまな筋肉群を解決するためのいくつかのテクニックを示すことをお勧めします。一般的に、週に2〜3日重量を持ち上げたり、対照的な日に体のさまざまな部分で筋肉を運転したりすると、より良い結果が得られます。

     あなたがあなたの性格に合うように身体活動を選択するとき、またはあなたはあなたのルーチンから非常に迅速に落ちることが重要です。あなたが内向的な人なら、水泳、サイクリング、ウォーキングなどの活動をしたいと思うでしょう。あなたが外向的である場合、ソフトボールやサッカーなどのチームスポーツがあなたに適しているかもしれません。あなたが定期的に体重を減らすように、さまざまな形のエクササイズに定期的に従事するプログラムを開発および維持したいと思うでしょう。あなたが親である場合、あなたは子供たちと一緒に運動することによって早期にあなたの子供を健康的な習慣から始めることができます。

     また、自分自身をペースにするために運動しているときにも重要です。運動しすぎているのか、あまりにも一生懸命運動しているのかを知るためのヒントの1つは、運動してから10分後に非常に疲労していると感じている場合です。平均的な人の推奨レベルの運動は、1日あたり約30分、週に3回です。開始時に体調が崩れている場合は、このレベルまで作業したい場合があります。運動ルーチンを開始する前に、あなたが従事するべき身体活動について医師に相談してください。これは、糖尿病や高血圧などの既存の健康状態がある場合に特に重要です。ルーチンを開始する前に、怪我の可能性を減らし、関節を柔軟に保つのに役立つので、柔軟性エクササイズを行う必要があります。ウォーキングや水泳などのアクティビティを開始する前に、約5〜10分間伸ばす必要があります。人気のあるストレッチエクササイズの1つは、片方の腕を胸にまっすぐに置き、もう一方の腕の手を肘に置いて、腕を90度の角度で互いに抱えていることです。足を動かす1つのストレッチでは、片方の足をまっすぐに置き、もう一方がその下に曲がった状態で床に座っています。あなたがこの位置にいる間、腰を前に動かして、背中をまっすぐに保ち、伸びた脚に向かって手を伸ばすようにしてください。