体重減少のための適切なカロリー摂取量
基礎代謝率（BMR）の計算方法
1ポンドの体脂肪は約3,500kcalです。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を1週間で減らすには、1日あたり約500kcalのカロリー赤字が必要です。
まず、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリー量を求めます。そのために基礎代謝率（BMR）を計算します。BMRは安静時に必要な最低限のエネルギーで、1日のエネルギー消費の約70％を占めます。
ハリス・ベネディクト方程式
男性: BMR = 66 + (6.23 × 体重[lb]) + (12.7 × 身長[in]) – (6.8 × 年齢[歳])
女性: BMR = 655 + (4.35 × 体重[lb]) + (4.7 × 身長[in]) – (4.7 × 年齢[歳])
例: 48歳、身長5フィート（152cm）、体重165ポンド（75kg）の女性の場合、BMRは 655 + (4.35×165) + (4.7×60) – (4.7×48) = 約1,429kcal です。
筋肉量が多い、または極端に肥満の方は実測とずれることがあります。その場合はオンラインのBMR計算機を利用してください。
活動レベル別の維持カロリー
以下の係数をBMRに掛けて、1日の総消費カロリー（TDEE）を算出します。
- 座りがち（運動なし）: BMR × 1.2
- 軽度の運動: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
- 高強度の運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
- 非常に高い運動量（毎日ハードトレーニング）: BMR × 1.9
上記の例の女性が中程度の運動を行う場合、必要カロリーは 1,429 × 1.55 ≈ 2,143kcal となります。
体重減少を促す方法
体重を減らす基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。主に2つのアプローチがあります。
- 摂取カロリーを減らす
- 日常の活動量を増やす
多くの専門家は、健康的かつ安全に減量するために、両方を組み合わせることを推奨しています。
運動で500kcalの消費例（165ポンドの女性）
- 30分の掃除: 約108kcal
- 時速2マイルの30分散歩: 約103kcal
- 30分の車の運転: 約79kcal
- 30分の低強度エアロビクス: 約227kcal
これらの活動を組み合わせることで、1日500kcalの赤字を作りやすくなります。