減量の停滞期を乗り越える方法

減量の停滞期とは？

体重を減らすために食事制限や運動を始めると、最初は体重が順調に減りますが、数週間から数か月後に体重の減少が止まることがあります。これが「減量の停滞期（プラトー）」です。体が現在のカロリー摂取量や運動量に慣れ、エネルギー消費を最適化するために代謝が低下し、体重が減らなくなります。

食事と運動で減量を続けるコツ

減量中に停滞が起きる主な原因は、カロリー摂取量と運動負荷が一定になりすぎることです。カロリーを減らすと体はエネルギーを節約しようと代謝を下げます。また、同じ運動メニューを長期間続けても体はそれに慣れ、同じエネルギーで済むようになります。したがって、食事と運動の内容を定期的に変えることが重要です。

数値を見直して停滞期を突破する

停滞期を防ぎ、抜け出すための具体的な方法として、ジリアン・マイケルズが提唱する以下のポイントがあります。

• 女性は最低でも1,200kcal、男性は1,500kcalは摂取するようにしましょう。極端なカロリー制限は代謝低下を招きます。

• 朝食・昼食・夕食の間に4時間以上空けないようにし、食事間隔を一定に保ちます。

• 1日の総カロリーを一定にせず、数日ごとに少しずつ変動させます。これにより体は「カロリーが一定」だと判断できず、代謝が常に調整されます。

停滞期突破のトレーニング

マイケルズは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とサーキットトレーニングを組み合わせることを推奨しています。HIITでは筋肉が疲労点に達するまで全力で運動し、サーキットトレーニングでは休憩をほとんど取らずに複数のエクササイズを連続で行います。1セットの終わりに30秒〜1分の休憩を入れ、体力に応じて2〜3回繰り返すと、代謝が大幅に上がります。

覚えておきたいこと

停滞期は決して永遠に続くものではありません。むしろ、現在の食事・運動プランを見直すチャンスです。自分に合った方法で負荷を変化させ、健康的に停滞期を乗り越えましょう。