体重を減らすには、どれくらいのカロリーを摂取すべきか？

体が必要とするカロリーの基本

体は呼吸や血液循環などの基本的な機能を維持するためにカロリーを必要とします。座っているだけでも一定量のエネルギーが消費されます。減量を目指す場合でも、極端にカロリーを減らしすぎるとエネルギー不足となり、目標の体型を得るのが難しくなります。一般的に1日最低1200kcalは摂取することが推奨され、より正確には基礎代謝率（BMR）を算出して最低必要カロリーを把握します。

基礎代謝率（BMR）とは

1日の総消費カロリーは、基礎代謝率（BMR）、活動レベル、食事誘発熱産生の3要素で決まります。BMRは安静時に必要な最低カロリーで、以下の式で求められます。

女性: BMR = 655 + (4.35 × 体重（lb）) + (4.7 × 身長（in）) - (4.7 × 年齢)

男性: BMR = 66 + (6.23 × 体重（lb）) + (12.7 × 身長（in）) - (6.8 × 年齢)

この値より少ないカロリーを摂取してはいけません。

カロリーの種類とバランス

食事中のカロリーは脂質、たんぱく質、炭水化物から供給されます。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。バランスの取れた食事が重要で、米国農務省の食事ガイドラインでは、総カロリーの45〜65％を炭水化物、20〜35％を脂質、10〜35％をたんぱく質から摂取することが推奨されています。

食事のタイミング

食事回数も重要です。代謝を高めるために1日4〜6回の少量の食事を心がけましょう。朝食と昼食は1日の中で最も大きく摂り、残りのカロリーは午後に燃焼しやすくなります。また、脂質はできるだけ早い時間帯に摂取し、体内への蓄積を防ぎます。

ダイエットのポイント