子どもの体重減少に最適な食事とは？

健康的な体重減少は、子どもに正しい食事選びを教えることから始まります。9インチのディナープレートを半分は野菜と果物、1/4はたんぱく質、残りの1/4は炭水化物で埋めるシンプルなルールを取り入れましょう。生野菜やフルーツ、少量のナッツなどのヘルシーなおやつを常備し、食事はできるだけ家族でテーブルを囲んで行い、テレビやパソコンの前では食べないようにします。学校のランチは栄養バランスの取れたものを自宅で用意し、家庭内の食環境と親の食行動が子どもの体重管理に大きく影響することを忘れずに。

野菜と果物

子どもは色に惹かれます。虹のようにカラフルな野菜・果物を食事に取り入れ、黄色や赤系はカロテノイド、紫や青系はアントシアニン、緑色はオメガ3脂肪酸を含む重要な栄養素が豊富です。また食物繊維も多く、腸内を掃除する“清掃員”として働き、満腹感を維持します。買い物の際は子どもにカラフルな品を選ばせ、形の変わった野菜を一緒に探すと新しい食材への興味が高まります。

全粒穀物

全粒穀物は、外皮（ブラン）・胚芽・胚乳のすべてが残っているため、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。包装の原材料表示で上位3項目を確認し、"whole"（全粒）が先頭に来るかをチェックしましょう。全粒パンや全粒シリアルは、白い精製粉製品よりも消化がゆっくりで満腹感が長続きします。

豆類、魚、鶏肉

豆類はたんぱく質と複合炭水化物、食物繊維が豊富で低カロリー。魚は高たんぱくで脂肪が少なく、サーモンやサバなどの青魚はオメガ3が脳の発達をサポートします。鶏肉は皮を除けば脂肪が少なく、ビタミンB群やセレンが含まれます。たんぱく質は体の15％を占め、必須アミノ酸は9種類。これらの食品で必須アミノ酸を補給し、プレートの1/4をたんぱく質で埋めましょう。

おやつ

血糖値を安定させるために、3時間ごとに小さなスナックを摂ります。フレッシュフルーツ、スライス野菜、エアポップのポップコーンに酵母を加えるなど、ヘルシーな選択肢を常備しましょう。塩味が欲しいときは、ポテトチップスの代わりに大きめのディルピクルスを提供すると満足感が得られます。

デザート

体重管理中でもデザートは楽しめます。例として、チョコレートをディップしたイチゴ4本にノンファットホイップを添える、バナナと低脂肪バニラプリンにグラハムクラッカーをトッピングする、低脂肪チョコレートムースにノンファットホイップを加えるなど、低カロリーでも満足感のあるレシピがあります。子どもと一緒に作ると料理への興味も高まります。

飲み物

水は最優先の飲料です。脂肪燃焼を促進し、空腹感を抑え、肌の保湿にも役立ちます。常に水筒を持たせ、いつでも飲める環境を整えましょう。ジュースや炭酸飲料はカロリーが高いため、与える場合は6オンス（約180ml）までに測って提供します。