GIダイエットの毎日メニュー

基本

低GI食品はほとんどの野菜、果物、豆類、全粒穀物や全粒パン・シリアルです。製品ラベルで「全粒」表記を確認し、たんぱく質が数グラム、食物繊維が2g以上あるものを選びましょう。中〜高GIの果物はスイカ、パイナップル、カンタロープです。

高GI食品は多くのパン（「全粒」でも）、米、白ジャガイモ、キャンディ、包装スナックです。脂肪分が多い食品は糖分だけの食品よりGIが低くなりますが、カロリーは依然として重要です。

脂質、食物繊維、たんぱく質が多いほど炭水化物のGIは下がります。高繊維食品は豆類、野菜、果物、全粒穀物です。

脂質はオリーブオイル、キャノーラ油、オリーブ、アボカド、ナッツ、種子などの不飽和脂肪を中心に摂りましょう。ただしカロリーが高いので注意が必要です。飽和脂肪は脂肪の多い肉、乳製品、チョコレートに多く含まれます。

飽和脂肪が少ないたんぱく源は皮なし鶏肉、魚介類、低脂肪乳製品、豆類です。オメガ3脂肪酸を多く含むサーモン、ヒラメ、サーディン、豆腐もおすすめです。

米国農務省の食事ピラミッドは穀物・パン・パスタを中心にしていますが、GIダイエットでは野菜と果物を底辺に置きます。食事の半分は野菜で埋め、残りの半分は脂肪の少ないたんぱく質と穀物またはジャガイモを均等に配分します。

例：肉または豆腐数オンスとたっぷりの野菜を小盛りのご飯の上に乗せた炒め物、またはパスタ・豆・野菜のサラダ。ランチはサンドイッチとサラダ、ワンディッシュはアボカド・フムス・七面鳥のラップに野菜をたっぷり巻くなど。

朝食例：卵白で作る野菜スクランブルとジャガイモまたは全粒トースト。グレインフリーなら低脂肪ヨーグルトにナッツバターを加えたスムージー。手軽にナッツとフルーツを添えるのも◎。

レシピの工夫として、米やパスタ、チリ、ブリトー、ピザ、缶スープ、マカロニ＆チーズに野菜や豆を加えるとボリュームが増し、炭水化物を減らせます。エキゾチックなスパイスを使った国際的な野菜・豆料理にも挑戦してみましょう。