ローイングマシンで体重を減らす方法
ローイングは全身を使ったエクササイズで、心肺持久力トレーニングとウェイトトレーニングを同時に行えるため、減量に最適です。ダラス・プレスビテリアン病院の心臓専門医ベンジャミン・レヴィンによれば、選手の中でもローイング選手は「心臓が最大、骨が最も密度が高く、筋肉が最も大きい」傾向にあるそうです。体重160ポンド（約73kg）の人が中程度のペースでローイングマシンを15分間使用すると、平均125kcalを消費しながら筋肉を鍛え・引き締めることができます。
ローイングマシンの正しい使い方
- フットストラップの調整：自分の身長に合わせてフットストラップをセットし、かかとがペダルにしっかりと乗るようにします。
- 抵抗レベルの設定：初めて使用する場合は低めの抵抗から始め、慣れたら徐々に上げていきます。
- キャッチポジション：ハンドルをリラックスしたオーバーハンドグリップで握り、腕を伸ばした状態でシートを前にスライドさせ、背筋を伸ばして座ります。腹筋を引き締めることを忘れずに。
- ドライブとフィニッシュ：足でペダルを押し伸ばし、脚を完全に伸ばしたらコアを締めます。そのまま肘を曲げて腕を体側に引き寄せ、背中を少し後ろに倒すのがフィニッシュです。ドライブからフィニッシュまでを1カウントとします。
- リカバリー：腕を伸ばしながらシートを前に戻し、キャッチポジションに戻ります。リカバリーは2カウントで行います。
最大限の脂肪燃焼を目指す方法
- 最大心拍数の算出：220から年齢を引くと概算の最大心拍数（MHR）が得られます。例：30歳なら190bpm。脂肪燃焼に適した心拍数はMHRの60〜80％です。
- インターバルの設定：まず1分間に20ストロークのペースで約4分間漕ぎ、止めます。
- 心拍数の測定：10秒間脈拍を数え、6倍して1分あたりの心拍数を算出します。
- 負荷とペースの調整：心拍数が目標範囲の下限に来るよう、抵抗かストロークレートを調整します。4分間この強度で漕ぎ、次にストローク数を2回増やして3分、さらに2回増やして2分、最後に2回増やして1分行います。
- クールダウン：ストローク数を2回ずつ減らしながら2分間漕ぎ、合計で最低30分のトレーニングを完了させます。