減量とトレーニングの基本

ダイエット

健康的に体重を減らすには、消費カロリーより摂取カロリーを減らす必要があります。1ポンド（約0.45kg）を1週間で減らすには、1日の摂取カロリーを500kcal削減します。食事は脂肪の少ない肉、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を中心に構成しましょう。脂肪をすべて除くのは逆効果です。健康的な脂肪はアボカドやナッツなど植物性のもの、調理にはオリーブオイルを使うと良いでしょう。

好きな食べ物だけを我慢すると続かず、結局リバウンドしやすくなります。たまにおやつを楽しむ程度なら問題ありません。

食事を抜くと体重が減らないどころか増えることもあります。過食が心配なら、1日3食ではなく小分けにして頻繁に食べる方法を試してください。皿の半分は野菜、4分の1は全粒穀物、残りの4分の1は魚や七面鳥、鶏肉などのたんぱく質にしましょう。朝食は1日のエネルギー源として毎日欠かさず摂りましょう。

1日8杯（約2リットル）の水を飲むことを目安に。運動中や暑い時はさらに多く飲んでください。喉が渇いたと感じたら、まだ足りていないサインです。

エクササイズ

減量のための運動はシンプルで構いません。毎日30分のウォーキングから始めましょう。週5〜6日、時間または距離で歩くことが目標です。運動に飽きたら、ウォーキングとジョギングのインターバルに変えてみてください。最初は2分歩いて30秒ジョギングを繰り返し、慣れたらジョギング時間を30秒ずつ伸ばし、歩く時間を同じだけ短くします。

定期的な運動は体の様々な面で効果があります。肺活量や心血管機能が向上し、体形の変化を実感できるでしょう。見た目や体調の改善が自信につながり、健康的な食事と運動の継続意欲を高めます。