運動はそのままで体重を減らす具体的な方法

概要

体重減少はシンプルな数式で説明できます。摂取カロリーが消費カロリーより少ない、すなわちカロリー赤字を作れば体重は減ります。カロリー赤字を作る手段は大きく分けて「運動量を増やす」か「食事のカロリーを減らす」かの2つです。現在の運動習慣に満足しているなら、食事でカロリーを削減することが必要です。

具体的な手順

1. 基礎代謝量（BMR）を計算する

   以下の式で自分の基礎代謝量を求めます。
   女性：655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) – (4.7 × 年齢（歳）)
   男性：66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) – (6.8 × 年齢（歳）)
   例：体重200ポンド、身長70インチ、28歳の男性の場合、BMRは約2,011kcalです。

2. 活動レベルに応じた係数で調整する

   算出したBMRに以下の係数を掛けて、体重維持に必要な1日の総消費カロリーを求めます。
   ・座りがち（ほとんど運動しない）: 1.2
   ・週1〜3回の軽い運動: 1.375
   ・週3〜5回の中程度の運動: 1.55
   ・週6〜7回の激しい運動: 1.725
   ・肉体労働や1日2回以上の運動: 1.9
   例：BMRが2,011kcalで週に2回運動する場合、2,011 × 1.375 ≈ 2,765kcal が維持カロリーとなります。

3. カロリー赤字を作る

   維持カロリーから1日あたり500〜1,000kcalを削減します。500kcalの赤字は約1週間で1ポンド（約0.45kg）の減量に相当し、1,000kcalの赤字は約2ポンド（約0.9kg）の減量になります。