ダイエット計画の毎週のメニュー

食事計画は体重を減らすための最も重要なツールのひとつです。忙しい日々でファストフードに手が伸びがちですが、サラダでもドレッシング次第でハンバーガーと同じくらいのカロリーになることがあります。週ごとのメニューを見直し、体重増加を防ぎ、健康的な選択をしましょう。

計画

• 鶏胸肉や七面鳥の胸肉など、脂肪の少ない肉、野菜、全粒穀物、果物を中心にメニューを組み立てます。調理は週に一度まとめて行うと楽です。皮なしの鶏胸肉や七面鳥胸肉をオーブンで焼き、食べやすく切っておきましょう。さまざまな料理に使えるシンプルなサルサは、にんにく2片、玉ねぎ1個、セラーノ唐辛子10本を炒め、ブレンダーでシラントロ1カップ、酢大さじ1、レモン汁1/2カップ、クミン大さじ1、水1/2カップと合わせて作ります。オムレツ、サラダ、豆、豆腐、チキンタコスに最適です。朝が忙しいときは、冷凍フルーツを使ったスムージーを用意し、アップルジュースと低脂肪ヨーグルトを加えるだけで手軽に栄養が摂れます。

朝食

• ベーグルはカロリーが高く、250〜450kcalになることもあります。代わりに、ほうれん草と一緒に卵2個と卵白1個を炒め、全粒小麦トルティーヤに包んでサルサを添えると、ヘルシーで満足感のある朝食になります。ピーマン、マッシュルーム、ゴートチーズ大さじ2、黒豆などを加えてバリエーションを楽しんでもOKです。もう一つの簡単メニューは、英語マフィンをトーストし、卵とアメリカンチーズ1枚を乗せたサンドイッチです。約330kcalです。チーズの代わりに七面鳥のスライスや全粒パンを使えば、飽きずに続けられます。

昼食

• 昼食でもダイエットを諦めないでください。自宅で作ったヘルシーなサラダは、ほうれん草、ビブレタス、ロメイン、バターレタスなど好きな葉野菜をベースに、乾燥フルーツ、ナッツ、レーズン、フェタチーズ、事前に調理した脂肪の少ない肉をトッピングします。ドレッシングは、バルサミコ酢大さじ5、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、ディジョンマスタード小さじ1、ホットソース小さじ1、にんにくのみじん切り1片を混ぜれば完成です。地中海風ラップは、全粒トルティーヤにフムスを塗り、スプラウト、フェタ、七面鳥を載せれば完成です。前日に全粒粉でピザ生地を作り、ソースと野菜をたっぷり載せ、チーズは控えめにすれば、温めるだけで昼食に最適です。

夕食

• 一日の終わりは、簡単な焼き魚でヘルシーに締めくくりましょう。好きな魚をフライパンで焼き、白ワイン1/2カップとチキンブロス1/4カップを加えて蒸し煮にし、レモン汁で味付けして玄米の上に乗せます。ベジタリアン向けには、全粒パスタと季節の野菜をオリーブオイル大さじ1で和えるだけのシンプルな一品です。手軽なトルティーヤスープは、チキンブロス2カップを沸騰させ、細かく切った肉とトルティーヤチップス1/2カップを加え、アボカドスライスと低脂肪サワークリームで仕上げます。週ごとのメニューは、同じ食材を使い回しながら、次の週に少し変えるだけで飽きずに続けられます。加工食品を減らし、体重を減らし、体調も向上させましょう。