低脂肪・低炭水化物で実践する減量食事法

米国の食生活の実態

近年、低炭水化物ダイエットへの関心が高まっています。研究が進むにつれ、食物繊維や糖質、でんぷんの摂取バランスが健康に与える影響が明らかになり、過剰な炭水化物と高脂肪食品が肥満の主因と指摘されています。飽和脂肪と精製炭水化物を減らすだけで、味を犠牲にせずに健康と体重管理が可能です。

炭水化物摂取を減らすポイント

炭水化物を減らす際は、栄養価の低い食品を排除しましょう。具体的には、以下のような食品です。

• 菓子類、キャンディー、白いパン・パスタ・米

これらを全粒粉のパン、玄米、全粒粉パスタ、フレッシュフルーツに置き換えると、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に摂取できます。食物繊維が多い食品は満腹感を長く保ち、空腹感や食欲の急増を防ぎます。

食事の際は、1食につき「密度の高い」炭水化物を1品だけ選びましょう。例として、全粒粉パン2枚のサンドイッチ、全粒粉パスタの小皿、または玄米の一人前などです。その上で、野菜や果物をたっぷり加えて満足感を得ます。ピザを食べるときは、パンスティックの代わりに緑のサラダにアーモンドとライトイタリアンドレッシングを添えると、余計な炭水化物を抑えられます。

脂質摂取をコントロールするコツ

脂質を減らすには、次の食品を避けます。

• 脂肪分の多い肉製品（例：脂身の多いステーキ、挽肉）
• 全乳、カロリーの高いドレッシング、アイスクリーム

代わりに、鶏胸肉、七面鳥、赤身の牛肉、魚などの低脂肪タンパク質を選びましょう。乳製品はスキムミルクや低脂肪チーズ、ヨーグルトに切り替え、ラベルを確認して余計な糖分が加えられていないかチェックすることが重要です。

なお、ナッツ、オリーブオイル、魚、種子類に含まれる不飽和脂肪酸は心血管に良いとされ、適量を積極的に取り入れることが推奨されます。