筋肉の建物と減量
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考慮事項
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一部の女性が信じていることとは反対に、筋力トレーニングはあなたを信じられないほどのハルクに変えません。どちらかといえば、ジグリー脂肪をコンパクトな筋肉に置き換えると、それはあなたを小さくします。ランニングやウォーキングのような有酸素運動は、30分間のセッション中に筋力トレーニングよりも多くのカロリーを燃やしますが、鉄をポンプで汲み上げて全体でより多くのカロリーを削減します。 Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、1時間の筋力トレーニングワークアウトを完了した女性は、24時間後に平均100カロリーを消費したことがわかりました。これは、週に3回のセッションで年間15,600カロリー、または約4.5ポンドの脂肪です。ウィスコンシン大学マディソン大学の栄養研究者であるデール・シェラーによると、鉄のポンピングは、筋肉、骨、水の代わりに不健康な脂肪の形をとる体重の85％をもたらします。
ヒント
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ニューヨーク市のジムピークパフォーマンスの創設者兼共同所有者であるジョーダウデルは、毎週3回の筋力トレーニングセッションから始めることをお勧めします。最大のカロリー燃焼のために、腕、腹筋、脚、背中を標的とするトータルボディワークアウトを試してください。一度に異なる筋肉群を動作させる活動を含め、スクワットなど、脚の延長とは対照的に、脚の前面と背面の両方で筋肉を呼びます。各セッションの前に、5〜10分間のストレッチまたは穏やかな好気性活動など、ウォームアップします。筋肉を回復するために時間を与えるには、特定の各筋肉グループを運動する間に1日を休ませてください。 鋭い痛みを感じたら運動を止めてください。
一般に、各エクササイズに対して10〜12回の担当者の3セットを実行して、重量が十分に重いので、最後の担当者によって、フォームを妥協せずに別の担当者ができないことがわかります。追加の筋肉の構築のために、コネチカット大学の運動学の教授であるウィリアム・クレイマーは、12〜15人の担当者と3〜5人の担当者のより軽量セットを備えた8〜10人の担当者の中程度の強度トレーニングを交互に推奨しています。単に時間がない場合は、ワークアウトを10分間のセッションに分割することは、一度にそれを行うのとほぼ同じくらい良いです。
トレーニングの筋肉構築効果を高めるために、ワークアウトの前後に除脂肪タンパク質を約10〜20グラム消費します。これは、約1杯または2杯の牛乳に相当します。
筋力トレーニングの種類
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ボディウェイトエクササイズは、プッシュアップ、プルアップ、腹部のクランチ、脚のスクワットなどのアクティビティで自分の体重を使用して、ほとんど、またはまったく機器を必要としません。
レジスタンスチューブ、伸ばしたときにレジスタンスを提供する軽量の弾力性のあるバンドは、あらゆるスポーツ用品店で入手できます。
バーベルやダンベルなどのフリーウェイトは、デパートでかなり安価に見つけることができます。または、水や砂で満たされたプラスチック製のソフトドリンクボトルを使用して自分で作ることができます。
ウェイトマシンはフィットネスセンターの主食ですが、多くのホームジムが利用可能で、価格は数百から数千ドルの範囲です。
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