筋肉をつくって減量する方法

考慮すべき点

米国国立保健統計センターのデータによると、女性のわずか21％しか週に2回以上の筋力トレーニングを行っていません。残りの79％は、ウェイトを使って筋肉量を増やすことが代謝を高め、体重を減らし、長期的に維持する最も効果的な方法の一つであることに気付いていない可能性があります。

一部の女性が誤解しがちなのは、筋力トレーニングで体が大きくなることです。実際には、柔らかい脂肪がコンパクトな筋肉に置き換わるため、体はむしろすっきりと引き締まります。30分のランニングやウォーキングといった有酸素運動は瞬間的に消費カロリーが多いですが、筋トレはその後の代謝を高め、24時間で平均100キロカロリー余分に消費します。これは週3回のトレーニングで年間約15,600キロカロリー、すなわち約2kgの脂肪を燃焼させる効果に相当します。

ウィスコンシン大学マディソン校の栄養研究者デイル・ショラーは、筋トレにより減少した体重の約85％が脂肪であり、筋肉・骨・水分の減少を防げると指摘しています。これは食事制限だけで減量した場合に起こりやすい問題です。

実践のヒント

ニューヨークのジム「Peak Performance」共同オーナー、ジョー・ダウデルは、まず週3回の筋力トレーニングから始めることを推奨しています。全身を対象にしたコンパウンドエクササイズ（例：スクワット）を取り入れ、腕・腹筋・脚・背中を同時に鍛えるとカロリー消費が最大化します。レッグエクステンションのように特定の筋肉だけを孤立させるより、前後の脚筋肉を同時に使う種目を選びましょう。

各セッションの前に5〜10分のストレッチや軽い有酸素運動（速歩など）でウォームアップし、同じ筋群を鍛える日は必ず1日以上の休息を入れて回復を促します。鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。

基本的なセット・レップは、1種目につき3セット、10〜12回のレップで、最後の1回はフォームが崩れない範囲で限界まで持ち上げられる重量を選びます。さらに筋肥大を目指す場合は、8〜10回の中強度セット、12〜15回の軽めセット、3〜5回の高重量セットを交互に行うと効果的です。時間がないときは、10分間のミニセッションに分割してもほぼ同等の効果が得られます。

トレーニング前後に10〜20gのリーンプロテイン（牛乳1〜2杯相当）を摂取すると、筋肉の合成が促進されます。

筋力トレーニングの種類

・自重トレーニング：器具が不要で、プッシュアップ、プルアップ、クランチ、スクワットなど自分の体重を利用します。

・抵抗バンド：伸縮性のあるバンドで、スポーツ用品店で手軽に入手できます。

・フリーウェイト：バーベルやダンベルはデパートやオンラインで安価に購入可能です。水や砂を入れたペットボトルを代用することもできます。

・マシン：ジムに設置されている定番の機械です。自宅用に数千円から数万円のマシンも販売されています。