1,300kcal ダイエットメニュー

体重減少を始めたいときは、短期間で1,300kcalの食事に切り替えることができます。栄養士は、女性は1日1,600kcal未満、男性は2,000kcal未満にしないことを推奨していますが、短期間であればバランスを保てば低カロリー食でも安全です。

バランスの取れた栄養

健康を維持するためには、すべての食品群から食事を摂る必要があります。1,300kcalの食事では、野菜や果物を中心に、乳製品と穀物は控えめにし、脂肪の少ないたんぱく質を主に選ぶことが重要です。ハーディーズのダブルベーコンチーズ厚いハンバーガーに全カロリーを使い切ることもできますが、3食のバランスの取れた食事と軽い間食を楽しむ方が賢明です。

1日のカロリー配分をバランス良く

お母さんの言う通り、朝食は1日の中で最も重要な食事です。American Dietetic Association誌に掲載された2つの研究によると、朝食を摂る人は抜く人に比べて体重問題が少ないことが分かっています。朝食は350〜400kcal程度に抑えると成功しやすくなります。

昼食も同様に約350kcal、夕食も同じく350kcalを目安にすると、残りの100〜150kcalを間食に使うことができます。

食材の選び方

1,300kcalの食事でどんな食べ物が選べるのでしょうか？例えば、3オンス（約85g）のタラは約89kcal、直径約5cmの小さなジャガイモは131kcal、1カップのブロッコリーは30kcalです。これだけで約250kcalの食事が作れます。少量のバターを加えても問題ありません。低脂肪・無糖ヨーグルトは1食分で約100kcal、フルーツは100kcal未満です。スキムミルクを1杯添えれば300kcal以下に抑えられます。レタス、トマト、にんじん、ラディッシュ、玉ねぎなどの新鮮な野菜サラダはカロリーが非常に低く（ドレッシングは量を測って使用してください）、食事を充実させます。低カロリーの食材を多く摂り、脂肪分の多い食材は少量にすれば、1,300kcalでも満足感が得られます。