代謝とは、栄養素を分解してエネルギーを生み出す、体の構築・維持プロセスです。代謝が上がると、より多くの栄養素が燃焼され、エネルギーが増えます。遺伝的要素もありますが、食事と運動の習慣でコントロール可能です。

朝食をしっかり摂る

睡眠中は食事をしないため代謝が低下します。朝食を抜くと体はカロリーを節約し、摂取したエネルギーを脂肪として蓄えようとします。野菜入りの乳製品不使用オムレツと全粒粉トースト、または小さめのオートミール（1/4〜1/2カップ）など、タンパク質・食物繊維・野菜がバランス良く含まれるメニューを選びましょう。

1日6回程度の少量食を心がける

Precision Nutrition創設者ジョン・ベラルディ博士は、2〜3時間ごとに食事を取る、すなわち1日6回程度の小食を推奨しています。各食が代謝を刺激し、筋肉に栄養を供給し、脂肪を燃やす助けになります。ジョージア州立大学の研究でも、数時間ごとに少量の健康的な食事（3回の本食＋3回のヘルシーなスナック）を取る人は、朝昼晩だけの食事に比べて体脂肪が少なく代謝が速いことが示されています。各食のサイズやカロリーは特に指定せず、現在の食事よりも小さめに設定してください。

質の高い食材を選ぶ

各小食には、低脂肪のタンパク質、野菜、食物繊維を必ず含めます。タンパク質は消化に多くのエネルギーを要し、炭水化物や脂肪よりも多くのカロリーを消費します。魚や鶏肉、葉物野菜、果物、玄米、大麦、オーツ麦などを中心に、食事の半分は野菜、残りの半分はタンパク質と高繊維全粒穀物をそれぞれ1/4ずつ配分しましょう。水分はこまめに摂取し、目安は1日8杯程度ですが、個人差があります。甘いものや加工スナックはたまに楽しむ程度にとどめ、頻繁に摂取しないようにします。

夜遅くの食事は避ける

代謝は午後後半から夕方にかけて徐々に低下し、睡眠に備えてエネルギー消費が抑えられます。就寝の少なくとも2時間前には食事を終え、軽めのディナーにとどめましょう。