体重減少に必要な有酸素運動の量はどれくらい？

有酸素運動の強度と時間

心拍数が最大心拍数の50〜85％の範囲にある活動を有酸素運動と呼びます。50〜60％は心臓健康ゾーン、60〜70％は脂肪燃焼ゾーン、70〜80％はフィットネスゾーン、80〜85％は有酸素から無酸素への移行ゾーンです。

脂肪燃焼ゾーンでは脂肪の比率が高く燃えますが、総消費カロリーはフィットネスゾーンで高くなります。年齢に応じた目標心拍数はMayo Clinicの「Target Heart Rate Calculator」で算出できます。

心拍計で強度を確認するか、運動中に脈拍を測定してください。もっとも簡単なのは「トークテスト」です。会話が楽にできればペースが遅すぎ、息が切れて会話できなければ速すぎます。息を少しだけ止めながら会話できる程度が適切です。

一般的な健康維持には1日30分の有酸素運動が推奨されますが、体重減少を目的とする場合は30分以上が望ましいです。American Council on Exerciseは、減量を目指す人は1日45分以上の有酸素運動を推奨しています。

有酸素運動だけでは体重が減らないことがあります。食事でカロリーを管理し、筋力トレーニングで筋肉を増やすことが重要です。カロリー計算機で1日の必要カロリーを算出し、そこから500kcal減らすとカロリー赤字ができます。さらに有酸素運動で赤字を拡大すれば減量が加速します。

筋力（レジスタンス）トレーニングを週に3回、1回あたり20分程度取り入れましょう。筋肉は安静時でもエネルギーを消費します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活でもカロリー消費が増えます。