効果的なダイエットプランの立て方

体重を減らすには、具体的な計画が不可欠です。まずは目標体重を決め、次にその目標に向かってどのように進めるかを明確にします。

必要なもの

• Excel などの表計算ソフト
• 食事記録用のノートやアプリ

ダイエットプラン作成手順

1. 基礎カロリーの算出

現在の体重を維持するために必要なカロリーを調べます。インターネット上の計算ツールを利用すると便利です。簡易的な目安として、体重（ポンド）×10 が最低必要カロリーです。たとえば体重が160ポンド（約73kg）の場合、1,600kcal が基礎となります。日常的に活動する分だけ、約30％を加算してください。

2. カロリー赤字を設定

1日あたり500kcal の赤字を作ると、週に約1ポンド（0.45kg）減量できます。米国公衆衛生局は、週2ポンド（約0.9kg）以下の減量を推奨しています。

3. 食品のカロリーリスト作成

好きな食材のカロリーを調べ、表計算ソフトにまとめます。毎日食べるもの、サンドイッチのチーズやケチャップの小さじ1なども忘れずに記録しましょう。CalorieKing.com や NutritionData.com などで情報が得られます。

4. 高カロリー食品をヘルシーに置き換える

ベーコンはターキーベーコンに、揚げピザはオリーブオイルとトマトソース、野菜、低脂肪チーズを使った自家製ピザに変更してみましょう。「Eat This, Not That」などの書籍にも置き換え例が多数掲載されています。

5. 1週間分の食事プランを作成

朝食、昼食、夕食と2つの間食を含め、ステップ1で算出したカロリーから500kcal を引いた総摂取カロリーになるよう計画します。

6. バックアッププランの用意

空腹感が強い日用に、バナナ、にんじんスティック、プロテインバー、低脂肪ヨーグルトなどの手軽でヘルシーなスナックを常備しておきましょう。

7. 運動を組み込む

週3回、30分程度の運動から始めます。消費カロリーの半分だけを食事で補うと、エネルギー不足を防げます。たとえば100kcal を消費したら、50kcal のスナックで補います。