ダイエット計画の作成方法

減量の目標を達成するための最良の方法は、非常に具体的な計画を立てることです。まず、目標体重が何であるかを決定する必要があります。その後、その目標に到達する方法を正確に判断できます。

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必要なもの

• excelなどのスプレッドシートプログラム
• ノートブックまたはその他の種類の食品ジャーナル

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手順

1. ダイエット計画の作成

   • 1

     現在の体重を維持するために必要なカロリー数を決定します。 インターネット上には、この番号を決定するのに役立つ多くの計算機があります（以下のリソースセクションを参照）。健康的なカロリー摂取量の基本的な推定には、体重に10を掛けます。体重が160ポンドの場合は1,600になります。これは、あなたが完全に非アクティブであれば、あなたの体が必要とするカロリーのおおよその最小カロリー数です。次に、アクティビティレベルに基づいてカロリーを追加します。動き回って机に座っている時間を過ごす人は、最低30％をさらに30％追加する必要があります。

   • 2

     週に1ポンドを失うために、500カロリーの赤字を作成します。 1日あたり500カロリーを削減することで、週に約1ポンドを失うと予想されます。米国外科医は、週に2ポンド以下の安定した減量を推奨しています。

   • 3

     お気に入りの食べ物のカロリー数のリストを作成してください。スプレッドシートを使用して、簡単にアクセスできるリストを作成します。毎日食べる食べ物を含めます。サンドイッチのチーズのスライスやケチャップの大さじ。Calorieking.comやNutritionData.comなどのWebsitesは、数千の異なる食品のCalorieカウントをリストしています。

   • 4

     リストを評価し、より健康的な選択のために高カロリーや空のカロリーの食べ物を交換します。ベーコンが好きなら、七面鳥のベーコンに切り替えてみてください。脂っこいディープディッシュピザの代わりに、オリーブオイル、トマトソース、チーズのない野菜を添えた自家製ピザをお試しください。あなたが愛するすべての食べ物をあきらめないでください：ただ健康的なバージョンを見つけたり作ったりしてください。この本はこれを食べますが、David Zinczenkoのものではなく、お気に入りの食べ物をより健康なバージョンに交換するための何千もの提案があります。

   • 5

     カロリーリストを使用して、週の食事プランを書きます。朝食、昼食、夕食、2つのスナックを含めます。あなたはその日の合計カロリーがステップ1マイナス500で計算された量であることを望みます。

   • 6

     バックアップ計画を立てます。ある日、あなたは他の日よりも空腹を感じるでしょう。バナナ、ニンジンスティック、プロテインバー、低脂肪ヨーグルトなど、迅速で健康的なスナックを利用できます。

   • 7

     あなたの計画に運動を追加します。開始するには、週に3回30分間運動します。燃焼カロリーの数を追跡し、それらの半分しか交換しません。たとえば、100カロリーを燃焼する場合は、50カロリーのスナックを食べます。あなたが燃えるカロリーの半分を食べることで、あなたはあなたの体があなたのトレーニングをサポートするのに十分なエネルギーを得ていることを確認するでしょう。