自然に簡単に体重を減らす方法
はじめに
過剰な体重を減らすためにセロリだけや水だけで生活する必要はありません。高カロリー食品を健康的な選択肢に置き換え、日常に運動を取り入れることで、徐々に長期的な減量が可能です。多くの専門家は、1週間に1ポンド（約0.45kg）を目安とした健康的な減量を推奨しています。そのためには、1ポンドの脂肪に相当する約3,500kcalのカロリー赤字を作る必要があります。
必要なもの
- レシピやヒントを書き留めるためのノート
手順
1日あたり250kcalを減らす。現在の食事を低カロリー・低脂肪の代替品に置き換える。例：全脂乳の代わりに低脂肪乳、砂糖入りデザートの代わりに果物、ポテトチップスの代わりにエアポップコーン、アイスクリームの代わりにフローズンヨーグルト、脂肪の多い肉の代わりに鶏肉や魚などの赤身タンパク質、炭水化物の代わりに野菜を中心に摂取する。食品ラベルの栄養情報を比較し、脂肪とカロリーが低いものを選ぶ。
2. カロリーを計算できない場合は、食事の量を減らす。通常の朝食・昼食・夕食の3/4だけ食べれば自然にカロリーが減る。
3. 毎日250kcalを消費する運動を行う。例：20分で2マイル（約3.2km）ジョギング、30分の早歩き、30分の自転車、1時間の家事など。友人と一緒に運動したり、ジムのグループクラスに参加したりすると続けやすい。飽きないように有酸素運動を組み合わせ、時間がないときは朝と夕方に分けて行う。
4. 毎晩同じ時間に就寝し、8時間以上の睡眠を確保する。睡眠不足は食欲を調整するホルモンバランスを崩し、代謝も低下させて体重増加につながる。
5. 1日最低8杯（約2リットル）の水を飲んで十分に水分補給する。脱水はエネルギー不足や過食の原因になる。水は消化を助け、満腹感を得やすくする。空腹感があるときはまず水を一杯飲み、10分ほど待ってみると食欲が和らぐことがある。
6. 食事を抜かない。食事を抜くと体が飢餓モードになり、脂肪を蓄えようとするため、次の食事で過食しやすくなる。
7. 仕事の過度な負担を避け、ストレスを管理する。ストレスホルモンのコルチゾールは脂肪への欲求を高める。深呼吸や瞑想、ヨガなどでリラックスする。
8. 進捗を記録してモチベーションを保つ。週に一度体重を測り、日記に体重・食事・運動内容を記録する。体重が増えた場合は記録を見返し原因を探る。