女性の尿失禁の運動

尿失禁は、特にあなたが若い女性の場合、非常に恥ずかしいことです。時々あなたがしなければならないのは咳やくしゃみだけで、服を着るためにトイレに走っていることに気づきます。すべての希望が失われていると感じたら、もう一度考えてください。失禁のこれらの事件が発生しないようにするためにできるエクササイズがあります。それらはケーゲルエクササイズと呼ばれます。

1. ケーゲルの運動がどのように機能するか

   • 尿失禁は、骨盤領域の床が弱くなったときに発生します。この弱さにより、膀胱の開閉を制御できなくなり、自分で漏れを止めることができなくなります。ケーゲルのエクササイズは、骨盤底の筋肉の強度を回復し、それらを調子を整えて、骨盤領域にある臓器をよりよくサポートできるようにするのに役立ちます。ケーゲルエクササイズの一貫した実践により、失禁のエピソードが少なくなり、排尿する衝動をより強く制御する能力があることに気付くかもしれません。

   筋肉の位置

   • ケーゲルのエクササイズを開始する前に、最初に運動する骨盤底領域の筋肉を見つける必要があります。これは、いくつかの方法で実行できます。

     筋肉を見つける最も簡単な方法の1つは、排尿する必要性を感じるまで待つことです。排尿を開始すると、中流の停止を停止します。これの原因となる筋肉は、あなたが運動するのと同じ筋肉です。これをさらに1つか2回繰り返して、筋肉とそれがどこにあるかに慣れてください。

     別のオプションは、寝室やバスルームのようなプライベートエリアに背を向けることです。次に、指を膣に挿入し、指の周りに膣の筋肉を締めます。これらはあなたが運動する筋肉です。

     最後のオプションでは、まるで自分がガスを通過させないようにしているかのように直腸を絞ることが含まれます。これを行うとき、筋肉が引き込んだときに筋肉が引っ張られているときの感覚に細心の注意を払ってください。これらは骨盤底の筋肉です。

   演習の実行

   • 骨盤底の筋肉を正常に配置したら、エクササイズを開始できます。それらはいつでもどこでもできます、そして、誰もあなたが何をしているのかを知ることはありません。ただし、有酸素トレーニングを行うのと同じように、ある種のスケジュールに自分自身を取得する必要があります。 1日3回のセッションで十分であり、多くの女性はその朝、正午、夕方が覚えておくのが最も簡単な時期だと感じています。

     最初にエクササイズを開始したら、1日3回、10回の繰り返しから始めます。筋肉が強くなると、繰り返し数をゆっくりと20に増やすことができます。筋肉をゆっくりと絞り、10秒間保持し、ゆっくりと筋肉を放出し、10秒間リラックスします。これは1つの繰り返しとしてカウントされます。筋肉を放出するときは、それを押し出すのではなく、完全な制御を維持します。

   覚えておくべきこと

   • ケーゲルのエクササイズを行うときは、太もも、胃、お尻がリラックスしていることを確認してください。あなたの焦点はあなたの骨盤底の筋肉にある必要があり、これらの筋肉が緊張している場合、あなたはあなたの目的を打ち負かし、進歩を失います。

     あなたが経験する尿失禁の漏れやエピソードの量を追跡してください。エクササイズを進めるにつれて、インシデントの数が減少していることに気付くはずです。

     結果が表示されるまでに6〜12週間かかる場合があります。維持しているログで顕著な改善に気付かない場合は、代替形式の治療について医療提供者に相談してください。