手軽にできるストレス解消エクササイズ

仕事や家庭、学校での責任や期待は、時間が経つにつれてストレスを蓄積させます。ストレスは体と心に負担をかけ、パフォーマンス低下や病気のリスクを高めます。完全にストレスを排除できなくても、日々数分間のエクササイズで個人のストレスレベルを下げることは可能です。以下の3つの簡単な方法を試してみてください。

深呼吸

深呼吸は体内のアドレナリン量を減らし、自然なリラックス反応を促します。メリーランド大学医学センターによれば、ストレス時の自然な反応は呼吸が浅くなることですが、意識的に深く呼吸することでこの反応を強化できます。

• 椅子に背筋を伸ばして座り、頭をまっすぐに保ちます。首や肩に圧がかからないように注意してください。

  鼻からゆっくり吸い込み、肩と腕はリラックスさせます。まず腹部が膨らみ、次に胸が広がるのを感じます。肺が最大容量になるまで吸い込み、続いて口からゆっくり吐き出します。

  この呼吸を数分間、または落ち着くまで繰り返します。

ストレッチ（ヨガ）

ストレッチやヨガは筋肉を緩め、血流を改善し、心拍数を下げて自然なリラックス反応を引き起こします（ビンガムトン大学の調査）。

• ストレッチ中は息を吐きながら伸ばし、元の姿勢に戻るときに息を吸います。

  痛みを感じたらすぐに止め、無理のない範囲でゆっくりと伸ばします。各ストレッチは30秒程度保持し、反動は避けてください。

ポジティブ・セルフトーク

テキサス大学メンタルヘルスセンターは、ストレスの大きな要因は「否定的な思考パターン」にあると指摘しています。自分を過度に批判したり、最悪のシナリオを想像したりする代わりに、前向きで支援的な言葉を自分にかけましょう。

• 例：プロジェクトが大きくて不安なときに「この仕事は手に負えない」と考える代わりに、

  「締め切りは把握できているし、時間管理の方法も分かっている。まずはタスクを分割して取り組もう」と自分に言い聞かせます。

  ポジティブなセルフトークは状況の視点を広げ、対処能力を高めます。