怒りを制御し、それを管理することを学ぶ方法
手順
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標識を認識します
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爆発する前に感じる怒りの兆候をリストしてください。メンタルヘルプには、呼吸が速い、顎の食いしばり、発汗、めまいによる心拍数の増加などの兆候がリストされています。これらは誰にとっても異なる場合があります。ここには個人的なものがリストされていない場合があります。それらをすべて書き留めて、それらが発生したときにリストに追加します。
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イベントが発生する順序にリストを配置します。注文を正しくするために何度も体験する必要があるかもしれないので、これには時間がかかるかもしれませんが、時間の経過とともにプレゼンテーションを認識できるようになります。
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兆候が起こると認識します。あなたがストレスの多い状況にあるとき、またはあなたが通常怒りを引き起こす状況にあるとき、あなたのリストを近くに保管し、怒りの最初の兆候を蓄積します。最初のサインが呼吸が速い場合は、呼吸に注意して、速くなったら見てください。
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あなたがそうすることができれば、怒りが始まる前にストレスの多い状況を逃れてください。静かな場所がある場合は、落ち着いて落ち着くことができます。
呼吸
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あなたの呼吸に焦点を合わせてください。 NHSは、横隔膜呼吸と呼ばれるものを推奨しています。胸に手を置き、鼻から深呼吸してください。
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静かに3つに数え、呼吸するときに胸が動く方法に気づきます。肺の呼吸と横隔膜の動きに焦点を合わせてください。
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唇からゆっくりと呼吸して、6に数えてください。もう一度、呼吸するにつれて胸が動く方法に気づきます。
なぜあなたは怒っているのですか？
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あなたの感情的な反応を理解してください。現在の状況を客観的に見てください。なぜあなたは突然怒っているのですか？あなたをイライラさせている状況についてはどうですか？フラストレーションはしばしば怒りの鍵であり、問題の真の原因への手がかりを与えることができます。
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怒りの反応とそれが反応している状況を調べます。怒りは反応する合理的な方法ですか？現在の状況のフラストレーションを軽減するために何ができますか？あなたが1か月以上怒っているすべての時間をリストし、それ自体を繰り返し続ける理由を探してください---おそらく人々はあなたを無視したり、あなたを置いたりします。
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このリストを勉強し、あなたが怒りを引き起こす可能性があることを知っている状況に備えてください。いつ怒りを期待するかがわかったら、それが始まる前にそれを先取りしてキャッチすることができます。
攻撃的ではなく、攻撃的ではありません
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次回発生したときに状況を軽減する一連の行動を計画します。あなたが攻撃的でない限り、自分自身を主張することに何の問題もありません。アメリカ心理学会は、怒りを引き起こす状況での主張を推奨しています。誰かがあなたをからかったり、あなたを置いたりしている場合は、これに適切に対応することを計画してください。
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自分を主張してください。あなたの怒りに責任を負っている人または人々に、彼らがあなたを怒らせていることを伝え、あなたが彼らに止まってほしいと彼らに説明し、叫ぶことや怒りをすることなく、聞かれることをしてください。アメリカ心理学会によると、他の人を常に批判している人々は、おそらく抑圧された怒りに自分自身を扱っている可能性が高いため、あなたの怒りを引き起こす人は怒りに対処している可能性があります。
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状況の制御を取り戻します。あなたが怒りで暴行するとき、あなたはあなた自身とあなたがいる状況のコントロールを失っています。人があなたの断定的な要求に応じていない場合は、立ち去ろうとしてください---怒りで暴れるよりも立ち去る方が良いです。
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あなたの近くの人々に定期的にあなたの気持ちを伝えてください。後で爆発する可能性があるため、怒り、欲求不満、意見の相違を詰め込まないでください。アメリカ心理学会は、不正確な結論へのジャンプを避ける方法として、適切なコミュニケーションを推奨しています。状況で想定しないでください。考えて、対応し、行動します。
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あなたの怒りを、スポーツ、運動、趣味など、他のより適切な状況にリダイレクトしてください。 Anger Managementの専門家によると、ダンス、音楽、ジャーナルでの執筆、芸術など、怒りを創造的なアウトレットに導くのに役立つこともあります。
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