再発防止スキルを身につけるプロジェクト

依存症からの回復において、再発はよくある課題です。再発を減らすためには、欲求が高まったときの対策を事前に用意しておくことが重要です。ここでは、HALT（空腹（Hungry）、怒り（Angry）、孤独（Lonely）、疲労（Tired））という12ステップのスローガンを活用した具体的な予防プランを紹介します。

空腹（Hungry）

• 血糖値が下がると欲求が強くなり、依存行動に走りやすくなります。空腹になる前に食事を取る習慣をつくりましょう。地域のコミュニティカレッジや専門店で開催されている料理教室に参加したり、料理本を活用して自宅でヘルシーな食事を学ぶのがおすすめです。空腹状態で学ぼうとするとイライラしやすいので、まずはお腹を満たすことから始めてください。

怒り（Angry）

• 怒りに駆られると判断が鈍り、依存行動に走りやすくなります。怒りが湧きやすいシチュエーション（特定の人物や仕事、場所など）を把握し、日記に記録してパターンを分析しましょう。感情コントロールが難しい場合は、カウンセリングやトークセラピーを受けることで、怒りの対処法を身につけることができます。

孤独（Lonely）

• 依存から脱却すると、以前の交友関係が失われることがあります。回復を支えてくれる人々とつながることが重要です。リカバリー・ミーティングだけでなく、教会やボランティア活動、パートタイムの仕事など、支援的な環境が得られる場所を探しましょう。まずは「支援者リスト」と「出会いの場リスト」を作成し、毎日少なくとも1人とコンタクトを取ることを目標にしてください。

疲労（Tired）

• 回復期には前向きな活動と同時に、適切な休息も必要です。午後の15分程度の仮眠や、決まった就寝時間を守ることで睡眠の質が向上します。温かい入浴、ミルクとクッキーなどの軽食、読書やリラックス音楽など、就寝前のルーティンを作りましょう。

このように、事前に対策を計画しておくことで、再発につながりやすい状況を回避しやすくなります。