穏やかなヨガエクササイズで背中の痛みを和らげる方法
長時間パソコンに向かって座っていたり、渋滞で体が固まったりすると、慢性的な背中の痛みを感じやすくなります。ここでは、背中・腰・背骨をやさしく伸ばし、痛みや違和感を軽減するヨガエクササイズをご紹介します。エクササイズは背中を強化する効果もあるので、デスクワークや長時間の座位が多い方に最適です。
必要なもの
- ヨガマット
- 椅子（背もたれのあるもの）
やり方
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ヨガマットの上、または椅子に座り、腰から前に折り曲げます。ゆっくりと前屈のポーズを取り、指先が床に触れるまで体を下げます。さらに深く伸ばしたい場合は、手のひらを床に置き、下背部と中背部、背骨全体を伸ばしましょう。鼻から吸って3拍、鼻から吐いて3拍のリズムで呼吸しながら、背骨を1つずつゆっくりと整列させ、背筋を伸ばして立ち上がるか、正しい姿勢で座ります。この動作を2回繰り返します。
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マットまたは椅子に座ったまま、体を右側にゆっくりねじります。左背部が伸びているのを感じたら、ゆっくりと元に戻し、正しい姿勢に戻ります。次に左側にねじり、右背部が伸びるのを確認し、同様に戻します。左右それぞれ2回ずつ行いましょう。
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マットの上に立つか、椅子に座ります。背筋を伸ばしたまま上半身を半分に前傾させ、腕を横に広げて手のひらを床に向けます。3拍で息を吸い、3拍で息を吐きながら、背骨を1つずつゆっくりと整列させ、立った状態でも座った状態でも背筋を伸ばします。この動作を2回繰り返します。
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マットの上に立つか、椅子に座ります。両手を握り、背中の下部（仙骨のあたり）に置きます。背骨を軽く反らせ、顔を上に向けて空を見上げますが、過度に反らせないよう注意してください。3拍で息を吸い、3拍で息を吐きます。手を離し、背骨と首をまっすぐに戻します。このエクササイズも2回行います。