エクササイズを通して膝の動きの範囲を改善する方法

膝は人体で最大かつ最強の関節であり、歩行と走りに重要な役割を果たすため、体重全体をサポートできる必要があります。膝の怪我は、あらゆる年齢の人々にとって最も一般的な筋骨格損傷の一つです。怪我や年齢は膝の可動域を減らし、活動を困難にすることができます。剛性、痛み、腫れはすべて、可動域の減少の兆候です。膝を最大の機能に戻すには、膝固有のエクササイズを実行することが重要です。

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必要なもの

• タオル

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手順

1. ヒールの小道具

   • 1

     床に折りたたまれたタオルを置きます。タオルが手元にない場合は、枕またはその他の標高デバイスを使用できます。あなたが何を使用しても、この運動中にあなたの足をサポートするので、それがしっかりしていることを確認してください。

   • 2

     床に座って、タオルが膝の弱い膝のかかとを持っているようにします。

   • 3

     足を持ち上げて、タオルの上に足を置いて、かかとがタオルで支えられるようにします。膝が自然に平らな位置に移動できるようにします。この位置は、膝の曲がりが平らになるため、ゼロ度と呼ばれます。このエクササイズは最初は非常に不快かもしれません。膝をゼロ度に正常に移動できるようにする前に、数回実行する必要がある場合があります。

   ヒールスライド

   • 4

     座ったり、床に横になったりします。あなたが動くのに十分なスペースがあるように、あなたの周りの領域や大きなオブジェクトを片付けてください。

   • 5

     床に弱い膝を平らにして足の足を置きます。

   • 6

     お尻に向かって足を滑らせます。毎回少しさらに進んでみてくださいが、膝を位置に押し込まないでください。痛み、燃え、刺すような感覚を感じたらすぐに停止します。

   レッグレイズ

   • 7

     椅子に座ってください。足を地面に平らに置きます。まっすぐに見て、背中をまっすぐにします。適切な姿勢は、適切な膝の仕組みの重要な側面です。

   • 8

     膝の下に丸めたタオルを置きます。タオルは、運動中に膝をサポートするのに役立ちます。

   • 9

     足をゆっくりと地面から持ち上げます。それがあなたの前で完全に伸びるまであなたの足を持ち上げ続けます。

   • 10

     この演習を10回繰り返します。膝に強度を蓄積したら、足首の重量を着用したり、エクササイズの実行中に抵抗バンドを使用したりすることで、運動の難しさを高めることができます。