エクササイズで膝の可動域を改善する方法
膝は人体で最も大きく、強靭な関節です。歩行やランニングに不可欠で、全身の体重を支える役割を担います。そのため、膝の怪我はあらゆる年齢層で最も多い筋骨格系の障害のひとつです。怪我や加齢により膝の可動域が低下すると、動きが制限され、活動が困難になります。硬直、痛み、腫れは可動域低下のサインです。膝を最大限に機能させるためには、膝専用のエクササイズを行うことが重要です。
必要なもの
- タオル（折りたたんだもの）
エクササイズ手順
ヒールプロップ
- 折りたたんだタオルを床に置きます。タオルがない場合は枕や他の硬めの台を使用し、しっかりと足を支えられるようにします。
- 弱い方の膝を曲げた脚のかかとがタオルと同じ高さになるように座ります。
- 脚を持ち上げ、足のかかとをタオルの上に置きます。膝が自然に平らになるようにし、角度が0度（膝が伸びきった状態）になることを目指します。最初は不快感があるかもしれませんが、数回繰り返すことで徐々にゼロ度まで伸ばせるようになります。
ヒールスライド
- 床に座るか仰向けに横になります。周囲に障害物がないか確認し、十分なスペースを確保します。
- 弱い膝側の足を床に平らに置きます。
- 足をお尻に向かって滑らせます。毎回少しずつ遠くまで滑らせるようにしますが、膝に無理な力を入れないでください。痛みや灼熱感、刺すような感覚が出たらすぐに止めます。
レッグレイズ
- 椅子に座り、足を床に平らに置きます。背筋を伸ばし、正しい姿勢を保ちます。姿勢は膝のメカニズムにとって重要です。
- 膝の下に丸めたタオルを置き、膝をサポートします。
- 足をゆっくり持ち上げ、脚が前方に完全に伸びるまで上げます。
- この動作を10回繰り返します。膝の筋力が向上したら、足首に重りを付けたり、抵抗バンドを使用して負荷を増やすことができます。