HDL（善玉コレステロール）を増やす方法

すべてのコレステロールが体に悪いわけではありません。高密度リポタンパク質（HDL）は「善玉」コレステロールと呼ばれ、動脈壁にたまったプラークを除去する働きがあります。HDLは体内の潤滑油のような役割を果たし、血流がスムーズになることで心臓病や血栓のリスクを低減します。食事や生活習慣を見直すことで HDL を増やし、長期的な健康リスクを下げましょう。

HDL を増やすための実践ポイント

1. 飲酒を控える：適量のアルコールは栄養素が含まれますが、女性は1日1杯、男性は1日2杯までにとどめると HDL の上昇効果が期待できます。
2. 禁煙する：喫煙は肺だけでなく血管にも悪影響を与えます。禁煙により HDL が最大で10％上昇します。
3. 一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸を摂る：オリーブオイル、ナッツ、魚、アボカド、豆製品などに含まれるこれらの脂肪は LDL を下げ、 HDL を高めます。
4. 有酸素運動を取り入れる：1日30分程度の心拍数が上がる運動（ウォーキング、ジョギング、ランニング、スイミングなど）を続けると、2か月で HDL が約5％上がります。
5. 不健康な食品を減らす：揚げ物やバター・高カロリー食品は HDL を下げ、 LDL を上げます。できるだけ避けましょう。
6. 調理法を見直す：肉を完全にやめられなくても、揚げる代わりに焼く・グリルすることでトランス脂肪酸の摂取を減らし、血管への負担を軽減できます。